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Alimentation saine : bienfaits des graines de sésame

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lotuszen
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Alimentation saine : bienfaits des graines de sésame

Message par lotuszen le Mer 19 Oct 2011, 10:18

Noms communs : sésame, benne, beni.
Nom scientifique : Sesamum indicum.
Famille : pédaliacées.


POURQUOI METTRE LE SÉSAME AU MENU?

■Ses petites graines rôties rehaussent la saveur du plat le plus ordinaire.
■La purée de sésame est d’une grande polyvalence : ajoutée à des pois chiches ou des aubergines grillées, elle fait une excellente tartinade.
■L’huile de sésame peut s’employer tant dans les salades que dans les plats cuits.



■C’est une source élevée de fibres.
■Ses graines regorgent de minéraux, dont le magnésium, le zinc et le fer.


Profil santé

Le sésame est une plante oléagineuse dont on consomme la graine. Fort appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile. La graine de sésame entière (non décortiquée).est également très riche en minéraux.

Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1.

■Vitamine E. Le sésame renferme des tocophérols, des composés antioxydants pouvant former la vitamine E. Le principal tocophérol du sésame est le gamma-tocophérol (381 μg/gramme) tandis qu’il contient peu d’alpha-tocophérol (7 μg/gramme)2. Des études chez l’humain ont démontré qu’en ajoutant du sésame à l’alimentation quotidienne sous forme de graines (11 g par jour), d’huile (au moins 22,5 g) ou en poudre (50 g), la concentration sanguine de gamma-tocophérol était augmentée2-4. Des études épidémiologiques laissent entendre qu’en plus de posséder des propriétés antioxydantes, le gamma-tocophérol pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires5,6. Des études cliniques plus poussées chez l’humain sont cependant nécessaires avant de l’affirmer avec certitude.
■Lignanes. La graine de sésame est l’un des aliments qui contient le plus de lignanes7, des composés végétaux jouant un rôle semblable à celui de l’oestrogène; c’est pourquoi on les appelle aussi phytoestrogènes. Les lignanes du sésame, même lorsque ce dernier n’est pas moulu, sont absorbées et converties dans l’organisme humain8,9 d’une manière aussi efficace que les lignanes provenant des graines de lin8. La sésamine est l’une des principales lignanes du sésame : chaque gramme de graine en contient environ 2 240 μg2. En plus de posséder des propriétés antioxydantes10-14, les lignanes du sésame pourraient avoir d’autres bienfaits. Chez des personnes hypercholestérolémiques (ayant un cholestérol sanguin élevé), la consommation de sésamine a diminué certains lipides sanguins comme le cholestérol total et LDL (« mauvais » cholestérol)15. D’autres études cliniques, chez des personnes souffrant d’hypertension16 consommant de l’huile de sésame et chez des femmes ménopausées consommant des graines de sésame en poudre4, ont noté une diminution de la tension artérielle16 et des lipides sanguins4,16. Les auteurs de ces recherches attribuent leurs résultats au moins en partie à la sésamine.

Interaction entre lignanes du sésame et composés de la vitamine E. Chez l’humain, la consommation de graines de sésame a entraîné une augmentation plus marquée de la concentration sanguine de gamma-tocophérol, en comparaison avec d’autres aliments offrant pourtant la même quantité de gamma-tocophérol (huile de soya, noisettes)2. Chez l’animal, il a été démontré que la consommation de graines de sésame augmentait non seulement la concentration sanguine des tocophérols, mais aussi des tocotriénols (d’autres composés pouvant former la vitamine E) dans certains tissus17. Les chercheurs pensent que cette augmentation des tocophérols et tocotriénols pourrait être attribuable à la présence des lignanes du sésame puisque leur consommation diminuerait, chez l’animal et l’humain, la dégradation et l’élimination urinaire du gamma-tocophérol18,19. Enfin, une autre étude chez l’animal a démontré que la sésamine pouvait interagir de façon synergique avec l’alpha-tocophérol pour produire un effet antioxydant20. Globalement, cette interaction pourrait être potentiellement bénéfique en favorisant le maintien des concentrations de composés de la vitamine E dans l’organisme, permettant ainsi de mieux profiter de leurs bienfaits.
Phytostérols. La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, avec 400 mg par portion de 100 g21 (soit environ 148 mg par portion usuelle de 37 g ou 60 ml). Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire22,23. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol24. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Au Canada, l’ajout de phytostérols est autorisé depuis mai 2010 dans les tartinades, la margarine, la mayonnaise, les sauces à salade, les yogourts et les jus de fruits et de légumes29.

Autres propriétés

Le sésame est-il antioxydant?

On sait que le sésame est antioxydant mais on ne connaît pas son indice TAC.


Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Calcium. La graine de sésame entière (non décortiquée) est une excellente source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

Phosphore. La graine de sésame est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. La graine de sésame entière est une excellente source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer. La graine de sésame entière est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Zinc. La graine de sésame est une excellente source de zinc. La graine de sésame rôtie et grillée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Manganèse. La graine de sésame entière est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Cuivre. La graine de sésame entière est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B1. La graine de sésame rôtie et grillée est une excellente source de vitamine B1. La graine de sésame déshydratée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B6. La graine de sésame est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine B2. La graine de sésame est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. La graine de sésame est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Folate. La graine de sésame est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Que vaut une « portion » de sésame?

Poids/volume
Graines de sésame entières, déshydratées, 37 g (60 ml – 4 c. à table)
Graines de sésame entières, rôties et grillées, 38 g (60 ml)

Calories
209
215

Protéines
6,5 g
6,5 g

Glucides
8,6 g
9,8 g

Lipides
18,1 g
18,3 g

-saturés
2,5 g
2,6 g

-monoinsaturés
6,9 g
6,9 g

-polyinsaturés
8,0 g
8,0 g

-oméga-3*
0,1 g
0,1 g

Cholestérol
0 mg
0 mg

Fibres alimentaires
4,3 g
5,3 g


Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
*AEP, ADH et acide alpha-linolénique

Le calcium du sésame est-il bien absorbé par l’organisme?

Bien que le sésame entier (non décortiqué) renferme une grande quantité de calcium, des chercheurs ont observé chez l’humain que sa biodisponibilité (sa capacité d’être absorbé et utilisé par l’organisme) semblait plutôt faible26. Ces chercheurs se demandent si le fait de moudre les graines pourrait améliorer l’absorption du calcium dans l’organisme, une idée qui demeure toutefois à confirmer.

Le sésame : une source élevée de fibres!

Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. Les fibres, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété27. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : le sésame renferme les deux, mais avec une proportion plus importante de fibres insolubles.

On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles27. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments27. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge28.


Précautions

Allergie au sésame

Le sésame fait partie des neuf allergènes les plus courants au Canada, selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments25. Les symptômes de l’allergie peuvent être cutanés, digestifs ou respiratoires; dans les cas graves, la réaction peut se rendre jusqu’au choc anaphylactique. Les personnes allergiques au sésame doivent éviter tous les aliments et les produits qui en contiennent, y compris tout produit dont la liste d’ingrédients indique qu’il « peut contenir » du sésame. Pour s’en assurer, il est essentiel de bien lire l’étiquette. D’autres termes peuvent être employés pour indiquer la présence de sésame : graines, beni, huile végétale, sésamole, sesamum indicum, tahini, etc. Il est également préférable pour les personnes allergiques d’éviter les produits ne comportant pas de liste d’ingrédients.


Section Profil santé
Recherche et rédaction : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat en nutrition, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Collaboration : Jasmine Coulombe, étudiante en nutrition, Université Laval
Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
(janvier 2007)


Le sésame au fil du temps

Le terme « sésame », qui est apparu en 1298, vient du grec sesamon, qui l’a lui-même emprunté à une langue parlée dans l’est du bassin méditerranéen, possiblement d’origine sémitique. La racine du mot signifie probablement gras ou huile.

Sésame,
que caches-tu?


Dans les contes des Mille et Une Nuits, Ali Baba prononce son célèbre « Sésame, ouvre-toi! » qui ouvre la porte de la caverne et lui donne accès aux trésors accumulés par les 40 voleurs. Pour certains, ce conte rappelle l’importance que joue depuis toujours cette plante dans l’alimentation humaine. En effet, en s’ouvrant, ses gousses révèlent des graines d’une grande richesse nutritionnelle! La découverte récente de leurs propriétés antioxydantes renforce cette symbolique qui trouverait son origine dans d’anciennes croyances voulant que le sésame soit doté de pouvoirs magiques.


Le sésame est possiblement la première plante dont on ait tiré une huile comestible. Il est domestiqué depuis tellement longtemps qu’on ne trouve plus son ancêtre sauvage, d’où la difficulté à déterminer son origine exacte : Afrique de l’Est ou Inde, les chercheurs s’interrogent. Chose certaine, ses graines étaient consommées en Inde il y a plus de 7 500 ans et en Chine il y a 5 000 ans, comme en témoignent les vestiges archéologiques qu’on a mis au jour dans ces deux pays. Il était grandement apprécié des Babyloniens et des Assyriens et s’est rapidement répandu en Afrique, en Asie mineure, au Proche et Moyen-Orient ainsi que dans tout le Sud du bassin méditerranéen. Parmi les qualités qui ont contribué à sa popularité sous ces climats, citons sa résistance à la sécheresse, la facilité avec laquelle on peut extraire son huile, de même que la grande stabilité de cette dernière, avantage certain à une époque où les réfrigérateurs étaient inexistants, et encore aujourd’hui où c’est toujours le cas dans bien des endroits du monde.

À Rome, les soldats emportaient avec eux des graines de sésame dans leurs longues marches vers un point ou l’autre de l’empire. Ils en faisaient une sorte de purée qu’ils assaisonnaient de cumin et dont ils tartinaient le pain, usage que l’on retrouve également dans les pays arabes. En fait, à quelques variantes près, cette purée est préparée depuis toujours dans tous les pays où le sésame est une culture traditionnelle, depuis la Chine à l’est jusqu’en Afrique à l’ouest.

Sous le nom de « beni » ou « benne », la plante a été introduite en Amérique à l’époque de la traite des Noirs. Encore aujourd’hui, on continue de préparer, dans le Sud des États-Unis, les plats à base de sésame que les esclaves cuisinaient pour leurs maîtres.

L’huile de sésame est largement employée dans la cuisine asiatique. Au Japon, en Chine et en Corée, on lui attribue des propriétés médicinales et, à ce titre, elle y a récemment acquis le statut de nutraceutique. Dans ces pays, on emploie également une huile extraite des graines qui ont été préalablement rôties, ce qui lui confère une saveur particulière, fort appréciée en cuisine. En Occident, l’huile de sésame sert surtout à la fabrication de margarines, de savons, de produits cosmétiques, de même que comme véhicule pour certains médicaments.

Bon an mal an, il se récolte dans le monde plus de trois millions de tonnes de graines de sésame, dont 65 % environ vont à la production d’huile. Le plus grand producteur est la Chine, suivie de l’Inde, du Myanmar, du Soudan, de l’Ouganda et d’autres pays africains. On en cultive également dans divers pays de l’Amérique latine et dans le Sud des États-Unis.

Usages culinaires

Bien choisir

On trouve, dans le commerce, des graines de sésame non décortiquées, noires et beiges, de même que des graines décortiquées, généralement blanches. De préférence, on choisira les premières, qui, d’un point de vue nutritionnel, sont nettement supérieures aux secondes. Sauf indication contraire, l’huile de sésame du commerce est généralement raffinée. On peut toutefois trouver de l’huile pressée à froid, non raffinée, et biologique, dans les magasins de produits naturels ou dans la section de produits biologiques des grandes épiceries. On trouve du tahini (purée de sésame) dans les grandes chaînes d’épicerie, les magasins de produits naturels et les épiceries orientales.

Apprêts culinaires
Graines


La saveur des graines est considérablement rehaussée lorsqu’on les chauffe. Les rôtir à sec dans une poêle ou les étendre sur une plaque et les mettre quelques minutes dans un four réglé à 105 °C (220 °F). Les ajouter aux salades, aux légumes sautés, aux soupes, aux nouilles soba, etc. Il n’y a pas de limites aux possibilités qu’elles offrent en cuisine.

■Sept-épices (shichimi togarashi) : populaire au Japon, ce mélange d’épices est composé en parts égales de graines de sésame, de graines de chanvre (on trouve dans le commerce des graines traitées de manière à ce qu’elles ne germent pas) ou de pavot, de piments forts, de sancho (ou poivre japonais), de zeste d’orange et d’algue nori en poudre. On en parfume généralement les soupes et les nouilles.
■Zahtar ou dukka : ce mélange d’épices moyen-oriental est composé de poudre de sumac, de graines de sésame grillées et de thym moulu. On le saupoudre sur des légumes, ou on le mélange à de l’huile et on en badigeonne des pains plats avant la cuisson.
■Gomasio : ce condiment japonais est composé de graines de sésame et de sel de mer grossier, dans des proportions variées (10 pour 1 à 16 pour 1). On peut le trouver tout prêt dans les épiceries ou le fabriquer soi-même : on fait rôtir les graines de sésame dans une poêle, puis on les laisse refroidir; de la même manière, on fait rôtir le sel quelques minutes à feu moyen; on broie ensuite les graines et le sel dans un suribachi (mortier rainuré que l’on trouve dans les épiceries japonaises) jusqu’à ce qu’environ 80 % des graines soient moulues. Conserver ce condiment dans un contenant hermétique. En saupoudrer les céréales grillées, le poisson, les salades, etc.
■Goma-miso : il s’agit de broyer des graines de sésame rôties avec du miso à raison de 500 ml de sésame pour 55 ml de miso. Mélanger de façon à obtenir une pâte homogène. En garnir du tofu, des aubergines ou des courgettes grillées.
■Goma-wakamé : faire griller le wakamé (une algue) dans un four réglé à 180 °C (355 °F) pendant une dizaine de minutes, puis le réduire en poudre dans un suribachi. Ajouter des graines de sésame rôties et broyer comme pour le gomasio. La proportion moyenne est de trois parties de graines de sésame pour une partie de wakamé.
■Épinards sauce sésame : cuire des épinards à la vapeur, les égoutter et les presser pour extraire un maximum d’eau. Les hacher et les dresser sur un plat. Passer au mélangeur des graines de sésame grillées, quelques cuillerées de miel, de la sauce soya et du bouillon dashi. Napper les épinards de cette sauce.
On peut faire germer les graines de sésame. Il faut toutefois s’assurer de disposer de graines entières, non décortiquées. Les faire tremper 8 à 14 heures et germer 24 à 36 heures. Consommer le jour même, car les jeunes pousses deviennent rapidement amères.

Purée de sésame (tahini)

On peut l’acheter toute prête ou la préparer soi-même en faisant griller des graines de sésame à sec dans une poêle jusqu’à ce qu’elles commencent à gonfler et à libérer leur huile. Passer ensuite au mélangeur jusqu’à obtenir une purée épaisse, puis dans un tamis fin pour éliminer les fibres grossières.

■Taratour : piler de l’ail et du sel dans un mortier; ajouter de la purée de sésame (environ 125 ml) et quelques cuillerées à soupe de jus de citron et d’eau de façon à obtenir une sauce ayant la consistance de la crème épaisse. Napper des légumes bouillis de cette sauce ou encore une salade de persil ou de tomates.
■Hoummos : pour 500 ml de pois chiches cuits, il faut environ 60 ml d’eau, trois cuillerées à soupe de purée de sésame et la même quantité de jus de citron. Ajouter de l’ail et, si désiré, du paprika et du cumin.
■Sauce à salade : passer du tofu au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Ajouter quelques cuillerées de tahini, de sauce soya, de miel, de vinaigre de riz et de mirin, bien mélanger et en napper une salade composée de shiitakes, de daikon ou autre type de radis, de fines tranches de carottes et d’abricots secs, et de tronçons de haricots verts.
■Poisson en sauce tahini : faire cuire le poisson légèrement. Faire revenir des oignons dans l’huile d’olive. Battre du jus de citron et de l’eau dans le tahini de façon à obtenir une sauce plutôt claire. Incorporer les oignons, napper le poisson de cette sauce et le cuire dans un four réglé à 175 °C (350 °F) une vingtaine de minutes. Servir ce plat froid.
■Sauce tahini au persil : mettre du tahini (250 ml) dans un mélangeur et ajouter par petites quantités à la fois et en alternance 125 ml d’eau froide et 250 ml de jus de citron en faisant fonctionner l’appareil entre les ajouts, de façon à obtenir une sauce ayant la consistance de la crème épaisse. Ajouter de l’ail et une bonne quantité de persil (environ 375 ml) et mélanger en veillant à ce que le persil garde une certaine tenue. Servir cette sauce froide avec une viande, un poisson ou des légumes.
■Baba ganouj : cuire au four ou sur le gril deux ou trois grosses aubergines. Retirer la pulpe et la réduire en purée, puis ajouter en alternance du tahini et du jus de citron (environ 250 ml de chacun). Écraser de l’ail avec du sel et ajouter un peu de jus de citron en battant vigoureusement pour obtenir une pâte. Incorporer cette pâte à la préparation, et mettre cette dernière dans de petites assiettes de service en garnissant de persil haché et, si désiré, de grains de grenade. Au Moyen-Orient, on mange ce plat avec du pain pita, de l’huile d’olive, des radis et des oignons verts.
■Chou-fleur sauce tahini : défaire le chou-fleur en bouquets et les cuire à la vapeur, en les gardant légèrement croquants. Mettre dans un plat à gratin, napper de tahini et mettre dans un four réglé à 175 °C (350 °F) jusqu’à ce que la surface soit légèrement dorée.
■Betterave sauce tahini : cuire des betteraves au four avec leur peau jusqu'à ce qu’elles soient tendres. Les peler, les couper en dés. Diluer quelques cuillerées de tahini avec de l’eau froide et en napper les betteraves. Garnir de graines de sésame.
Huile

Se servir de l’huile de sésame non grillé dans les salades ou pour la cuisson. À cause de sa saveur prononcée, l’huile de sésame grillé (les graines sont d’abord rôties avant d’être pressées mécaniquement) s’emploie avec parcimonie. Ajouter quelques gouttes à la fin de la cuisson d’un plat de légumes sautés à l’orientale ou de légumes braisés (fenouil, endive ou céleri); ou en assaisonner une vinaigrette aromatisée au gingembre et à la sauce soya. En ajouter dans les sauces à mariner, le poisson, ou en enduire des légumes montés sur une brochette avant de les griller.

Conservation

Gardées au frais, au sec et à l’abri de la lumière, dans un contenant hermétique, les grainesentières se conserveront pendant au moins un an, généralement beaucoup plus longtemps.

L’huile se conservera environ 18 mois dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière. Veiller à toujours bien refermer le contenant pour éviter l’oxydation par l’air.

Jardinage biologique

Frais à l’année

On peut traiter le sésame comme une plante d’intérieur en semant quelques graines dans un grand pot à fleurs. Ne conserver que le plant le plus robuste et veiller à lui donner beaucoup de soleil, en le mettant par exemple sur le bord d’une fenêtre orientée au sud. En plus de donner des graines, cette plante splendide égaiera les mois gris de l’hiver.


Bien que le sésame soit une plante de climat chaud, on peut le cultiver sous nos latitudes en le semant dans des bacs à l’intérieur six ou huit semaines avant le dernier gel prévu (autour du 31 mai dans le sud du Québec). Transplanter ensuite au jardin à 20 cm de distance dans un endroit ensoleillé et dans un sol bien égoutté qui aura été enrichi de fumier ou de compost l’automne précédent; pH : 5,6 à 7.

Le sésame étant une plante à croissance indéterminée, ses graines ne mûriront pas toutes en même temps – le mûrissement se fait de bas en haut. Examiner les plants régulièrement et lorsque les gousses du bas prennent une belle couleur dorée, arracher le plant au complet, le glisser dans un sachet de papier tête en bas, et suspendre dans un endroit sec et aéré où les graines finiront de mûrir. Un plant possède environ une centaine de gousses, chacune contenant 60 à 100 graines.

On peut aussi le semer directement à l’extérieur en vue de récolter les jeunes pousses et les feuilles que l’on préparera comme des épinards.

Remarque. On peut tenter l’expérience de semer des graines (avec leur écorce) achetées à l’épicerie, mais il n’est pas certain qu’elles germeront. Quelques grainetiers offrent des semences de variétés à graines blanches et à graines noires.

Écologie et environnement

Brave sésame

On a observé que le sésame améliorait le sol en l’ameublissant et en augmentant son pouvoir de rétention hydrique, ce qui se traduit par une augmentation des rendements des plantes qui le suivent, notamment ceux du blé, du coton, de l’arachide, de la luzerne, du maïs et du sorgho. De plus, sa racine produit un biocide naturel qui a pour effet de réduire les populations de nématodes qui s’attaquent aux racines du coton et de l’arachide.


Comparativement à beaucoup d’autres plantes d’importance alimentaire, le sésame a été peu modifié et peu uniformisé par l’être humain, si bien qu’il existe au sein de cette espèce une très grande variabilité génétique. D’une région à l’autre, voire d’un champ à l’autre, les plantes varient par leur taille, leur résistance à la sécheresse, aux insectes et aux maladies, au nombre de jours requis pour leur floraison et à leur maturation, ainsi que par la couleur de leurs graines – qui va du blanc au noir en passant par le beige, le brun, le gris, le rouge – leur nombre par gousse et leur teneur en protéines, fractions lipidiques, lignanes et autres antioxydants. Cela laisse une très grande marge de manoeuvre aux chercheurs désireux de sélectionner des variétés adaptées aux divers climats et aux préférences culinaires des populations locales. Ainsi, on a découvert que les feuilles d’une variété irakienne étaient recouvertes d’une fine couche de cire, caractère génétique permettant à la plante de survivre à la pire des sécheresses.

Les chercheurs sont aujourd’hui conscients de l’importance de préserver la biodiverstié des plantes pour permettre la sélection de variétés résistantes aux aléas du climat, à la pollution, aux insectes, aux maladies, etc. Ils ont donc entrepris de recueillir et de préserver le matériel génétique des diverses variétés locales de sésame, afin d’éviter qu’il ne se perde à la suite de l’introduction massive de cultivars modernes, plus performants, mais ne possédant pas la diversité des variétés traditionnelles. Cette introduction se produira tôt ou tard étant donné que la demande mondiale pour cet aliment devrait croître beaucoup dans un proche avenir.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sesame_nu
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Karma Yéshé
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Re: Alimentation saine : bienfaits des graines de sésame

Message par Karma Yéshé le Mer 19 Oct 2011, 23:00

Quel article précis et complet . merci. Perso j'utilise les graines de sesames comme condiments. Je m'explique. Je fais rissoler sans matière grasse dans une poele des graines de sesames et autres, quand elles sont bien grillées , je rajoute un peu de sauce soja. Je garde ce mélange et en met par exemple dans les salades, sur des tomates, du fromage blanc, en fait sur tout ce qu'on veux. ça releve le gout et est benefique pour la santé.

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