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Pleine conscience

Message par MionaZen le Mar 30 Juil 2013, 15:12

Pleine conscience



L’expression « pleine conscience » pourrait sembler ésotérique … Même si elle est inspirée du bouddhisme, cette technique n’a absolument rien de mystique. Bien au contraire, c’est la voie de la paix intérieure.
 
 
 
Parfois désignée par le mot anglais « mindfulness », la pleine conscience est un concept de psychologie en vogue depuis le début des années 1970, devenu particulièrement populaire à partir des années 1990. Et pourtant, c’est une pratique méditative très ancienne, héritée du bouddhisme, qui repose sur le concept du « ici et maintenant ». Elle est aujourd’hui appliquée dans de très nombreux domaines : gestion du stress, développement personnel, accompagnement thérapeutique des personnes dépressives, entraînement des sportifs de haut niveau … La littérature sur le sujet est très variée et il est parfois difficile de s’y retrouver : les nombreuses applications de cette technique ne sont pas forcément adaptées aux problématiques du quotidien, et sans l’aide d’un spécialiste (médecin ou psychologue) formé, elle peut se révéler déstabilisante, voire contre productive.
Le point commun entre la pleine conscience pratiquée dans le bouddhisme et sa version contemporaine est cette ressource qui se trouve en chacun de nous : notre conscience. A la différence des autres organismes vivants, nous sommes capables de nous sentir exister en tant que tels, de comprendre nos pensées, nos sensations et nos actes, comme de prendre connaissance de ceux-ci au moment où ils se produisent.

 
 
Définition traditionnelle


En sanskrit, « sati » désigne la conscience, au sens premier du terme : la pensée, la présence d’esprit, l’attention. Dans la tradition bouddhique, la pleine conscience est appelée « samma sati », c’est-à-dire la conscience claire ou juste. Elle fait partie des sept facteurs de l’éveil, avec la faculté de choix, la persévérance, la joie, la béatitude, le recueillement et l’équanimité. Parmi ces facteurs, certains ne sont pas à appliquer en permanence ou uniquement dans le cadre de la prière. En revanche, les enseignements de Bouddha recommandent de pratiquer la pleine conscience tous les jours, de façon incessante, à propos de notre corps et de nos fonctions corporelles, de nos émotions, de nos pensées et de nos perceptions. Lorsqu’un sentiment ou une idée nous traverse, lorsqu’une interaction a lieu, la pleine conscience doit se déplacer sur cette manifestation et l’observer de façon claire et juste, sans jugements, sans crainte ni élan positif. Il faut être à la fois complètement présent, « pleinement conscient », face au phénomène, mais aussi entièrement détaché, même de ses propres sentiments si c’est de cela qu’il s’agit, afin de ne pas empêcher la pleine conscience de fonctionner.
Chacun doit définir un objet de méditation « par défaut ». Puisque la pleine conscience doit être pratiquée en permanence, cet objet par défaut est souvent la respiration ou la marche : lorsqu’aucune idée ne surgit, lorsqu’aucun événement ne se produit, la pleine conscience va alors se fixer sur cet objet. Le célèbre moine bouddhiste Thich Nhat Hanh conseille d’apprendre le sutra (texte classique) suivant : « quand j’inspire, je sais que j’inspire. Quand j’expire, je sais que j’expire. Si j’inspire longuement, je sais que c’est une longue inspiration. Si j’expire longuement, je sais que c’est une longue expiration. Si cette respiration est profonde, je sais que cette respiration est profonde. Si cette respiration est lente, je sais que cette respiration est lente. »
D’un point de vue spirituel, la pleine conscience est le terreau de la sagesse. Elle est inscrite au cœur de la doctrine du bouddhisme zen, cette tradition religieuse imprégnée de taoïsme chinois. Les moines zen choisissent généralement un texte sacré du bouddhisme comme objet par défaut : en cas d’inactivité ou au moment de la méditation, leur esprit se concentre donc exclusivement sur ces paroles religieuses qu’ils contemplent avec pleine conscience. De cette connaissance intime ils tirent des enseignements et une compréhension aiguë des paroles de Bouddha.

 
 
Définition moderne


Même si la pleine conscience est une activité spirituelle pour les bouddhistes, c’est avant tout une technique mentale. On doit notamment au médecin américain Jon Kabat-Zinn d’avoir exploré les fondements de cette approche et de les avoir modernisés au début des années 1970. Formé au bouddhisme par un maître zen et au yoga, il a écrit de nombreux ouvrages sur le sujet, dont les best-sellers Où tu vas, où tu es et Au cœur de la tourmente. A l’origine, il a développé sa technique pour accompagner les malades en souffrance et les aider à dépasser leur douleur. Iconoclaste à l’époque, sa recherche, détachée de tout enjeu religieux et spirituel, visait à traiter comme un tout le corps et l’esprit, à réconcilier le patient avec son organisme malade. Le succès aidant, il a fondé la clinique de réduction du stress et le centre pour la pleine conscience en médecine, au sein de la prestigieuse université du Massachusetts.
Dans le milieu médical, la pleine conscience s’adresse en priorité aux personnes guéries d’une dépression à qui l’on veut éviter les rechutes, aux personnalités suicidaires et aux toxicomanes. Mais cette technique trouve également un prolongement naturel dans la vie de tous les jours, dans l’entreprise, à l’école … De nombreux programmes de formation existent à travers le monde et la recherche scientifique sur ce sujet est toujours trsè active de nos jours.
Comme dans le bouddhisme traditionnel, la théorie contemporaine de la pleine conscience n’est pas une discipline du bien-être ou de relaxation, ni une philosophie. C’est une méthode d’entraînement mental qui apprend aux individus à ne pas se laisser faire ni à se mettre en « pilotage automatique », mais à ressentir et à vivre chaque instant. L’objectif, par exemple, est de faire en sorte qu’à la fin de la journée, la personne qui pratique la pleine conscience n’aura pas l’impression de n’avoir rien fait pour elle-même, mais au contraire de s’être sentie au cœur de son existence à tout moment. Ainsi, la pleine conscience aide à se recentrer, à rester totalement maître de soi et à prendre de la distance lorsque c’est nécessaire. Sa pratique passe principalement par des exercices de méditation. Comme le résume Jon Kabat-Zinn : « La méditation est la seule activité humaine volontaire et méthodique qui ne cherche pas à vous améliorer ni à vous ouvrir une voie, mais simplement à vous faire prendre conscience de là où vous vous trouvez déjà. »


 
 
La vision intérieure


Pour bien appréhender la pleine conscience, vous devez distinguer trois genres d’objets : ceux qui vous semblent difficiles ou douloureux, ceux qui vous sont agréables, plaisants ou réconfortants, et ceux qui sont entre les deux ou neutres. Si vous êtes en train de conduire vos enfants à l’école, où à la piscine, et que vos soucis professionnels vous viennent à l’esprit, exercez votre pleine conscience en recentrant votre attention et vos sensations sur ce que vous êtes en train de vivre au moment où vous le vivez : les voix et les rires à l’arrière de la voiture, l’eau autour de vous, les couleurs, la lumière … Ne vous laissez pas emporter par les questions extérieures à cet instant. Cela ne veut pas dire pour autant que vous avez intérêt à nier les inquiétudes liées à votre travail, mais que vous devez les remettre à leur place. Dites-vous que vous êtes dans un moment de responsabilité familiale, ou au milieu d’une séance de natation, et que vous êtes aussi préoccupé par un dossier en cours, ou une réflexion de votre patron. Cherchez à comprendre ce que cette pensée veut vous dire sur vous, afin de ne pas être submergée par elle. Vous reviendrez sans doute à l’instant présent sans même vous en rendre compte. En équilibrant les émotions qui nous viennent des pensées négatives et des pensées positives, nous restons conscients de tous les instants vécus, qu’ils soient importants ou anodins.
Les objets neutres peuvent être curieusement les plus difficiles à appréhender. Manger un banal sandwich lors d’un voyage en train est l’exemple typique : ce n’est pas foncièrement mauvais, ni vraiment appétissant. Mais si, au lieu de vous focaliser sur un seul aspect de cette expérience, à savoir le goût et la texture, vous ouvrez votre conscience à tout ce qui vous entoure (la température dans le wagon, les autres passagers, le paysage …) et aussi à ce qui est en vous (l’impatience ou non d’arriver à destination, votre état physique, votre faim qui diminue …), vous parviendrez à vivre ce moment pleinement, et pas seulement comme un repas sans intérêt.
En séance de méditation, apprenez à fixer votre conscience en respirant. Asseyez-vous confortablement, dans des vêtements amples. Fermez les yeux de préférence. Numérotez mentalement votre souffle : une inspiration et une expiration comptent pour un cycle de respiration. Pour éviter d’avoir à vous concentrer sur les chiffres plutôt que sur les cycles, repartez à « un » lorsque vous arrivez à « dix ». Si votre esprit s’échappe, reprenez votre décompte, calmement. Ce n’est pas un jeu vidéo, vous ne perdez pas une « vie » lorsque vous vous trompez ! Répétez cet exercice pendant une dizaine de minutes.

 
 
Prendre les choses pour ce qu’elles sont


La technique de pleine conscience ne repose pas sur une discipline stricte. Il ne s’agit pas de devenir un « champion » de la concentration, ni un guerrier inébranlable. Au contraire, vous allez apprendre, petit à petit, à tout ressentir pleinement, les bonnes émotions comme les mauvaises, et à accepter les idées, les farfelues et les plus logiques, pour ce qu’elles sont. Il est donc normal de se sentir parfois découragé, ou d’avoir mal à force de rester assis : au lieu d’agir brutalement et de cesser la méditation sur le champ, intégrez ces données à votre contemplation intérieure, essayez de percevoir le « ici et maintenant » de la séance avec ses côtés désagréables. A l’opposé, ne vous enfermez pas dans une posture détachée en permanence, la pleine conscience ne doit pas vous fermer, ni vous donner un sentiment de supériorité. Il est possible que l’inconfort d’une posture soit réellement insupportable : la pleine conscience est d’en prendre la mesure et de l’accepter. Avoir mal n’est pas un échec, votre corps et votre esprit fonctionnent ensemble, pas l’un en dépit de l’autre.
Ainsi, n’organisez pas vos séances de pleine conscience comme des rendez-vous chez le dentiste, sous la contrainte. Autant que votre vie le permet, envisagez-les comme des moments privilégiés. Par exemple, le week-end, si, au lieu de prendre le thé en mangeant des gâteaux, vous vous accordez dix minutes de méditation comme un petit plaisir ? C’est certes égoïste et personnel, mais déguster cette pâtisserie aurait aussi été un acte individuel ! Comme le dit Thich Nhat Hanh : « Nous sommes déjà ce que nous voulons devenir. Nous n’avons pas besoin de devenir quelqu’un d’autre. Tout ce que nous avons à faire, c’est être nous-mêmes, pleinement et authentiquement. »
Contrairement aux autres techniques de méditation, il n’est pas nécessaire de réserver un espace particulier à la pleine conscience. Même une pièce un peu bruyante peut faire l’affaire : votre exercice va justement consister à faire vôtre tout ce qui vous entoure, la paix intérieure et les perturbations extérieures. Installez-vous, fermez les yeux, respirez … Vous allez passer vingt minutes avec vous-même.

 
 
 
Les 5 freins à la méditation
 
Les textes bouddhiques recensent cinq obstacles qu’il faut apprendre à surmonter pour méditer
 
Le désir des sens. Notre esprit est entraîné à vouloir en permanence être stimulé, à ressentir et à jouir. Méditer en pleine conscience n’est pas la négation des sens, c’est au contraire aller vers une meilleure compréhension et connaissance de ceux-ci.
 
La mauvaise volonté. Elle est vue comme l’opposé du premier obstacle. Notre esprit entre en résistance lorsque nos pensées se dirigent vers des expériences désagréables ou déplaisantes. Pourtant, la pleine conscience nous aide à les accepter comme telles.
 
La léthargie. La méditation peut nous mener à l’endormissement, à l’apathie. Or, il n’est pas question, selon la technique de la pleine conscience, d’endormir son cerveau, mais de contrôler le flux des pensées en gardant l’esprit éveillé.
 
L’agitation. A l’opposé, notre esprit peut divaguer, de façon excessive ou brutale, ce qui nous met dans un état de nervosité qui est contraire au but recherché : le calme et la paix intérieure.
 
Le doute. Trop de remises en question, le manque de confiance dans sa pratique et dans ses progrès peuvent également perturber la méditation et faire perdre la motivation nécessaire à l’exercice. Mais les doutes s’estompent à force de persévérance.

 
 
 
Initier son enfant
 
La pleine conscience est une technique qui s’adapte tout à fait aux problématiques éducatives. A propos de vos enfants ou d’enfants dont vous avez la charge dans un contexte professionnel, il peut être utile de connaître quelques outils afin de les accompagner à certains moments. Avant la puberté et l’adolescence, ils passent très vite d’un état émotionnel à l’autre. Ils disposent également d’une grande capacité à être spontanément dans le moment présent ou à y revenir très vite.
 
Les émotions
Dans les cas plus délicats ou les situations familiales particulières, apprenez-lui la théorie des émotions selon les bouddhistes. En effet, les émotions sont décrites comme des visiteurs : elles ne nous appartiennent pas, elles ne sont pas « nous », mais elles osnt parfois « chez nous ». Donnez-lui des exemples à partir de votre propre expérience et demandez-lui de décrire ses émotions comme si c’était des personnes réelles, ce qu’elles disent, ce qu’elles font et ce qu’il ressent en leur présence. Il apprend ainsi que certaines émotions sont plaisantes, qu’il aime passer du temps en leur compagnie, et que d’autres « s’incrustent » alors qu’elles ne sont pas bienvenues. Expliquez-lui qu’il peut leur demander de partir lorsqu’il juge les avoir assez vues. L’enfant pourra même identifier des sentiments négatifs ou douloureux, exprimant ainsi un certain recul sur ceux-ci et une forme de maturité émotionnelle.
 
La respiration
Apprenez-lui à faire l’exercice des cycles, puis demandez-lui d’exprimer ce qu’il a ressenti. Ne jugez pas ses réponses, contentez-vous de l’aider à formuler ses impressions. Il apprend ainsi à écouter son corps. Au bout de quelques temps, vous pourrez lui proposer d’assister à une de vos séances de méditation, voire de partager cette expérience avec lui.
 


 
 

SOURCE: Zen, Energies et Traditions d’Asie – trimestriel n°8 ( Septembre, Octobre, Novembre 2012)

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