La lumière, une prévention efficace
Puisque c'est la grisaille qui est le coupable désigné, tout ce qui peut concourir à renforcer notre "capital sérotonique" est important… Il convient de profiter le plus possible de la lumière naturelle en extérieur, car elle apporte quasiment toujours plus d'intensité lumineuse que la lumière artificielle.
De petites actions au quotidien pour un bénéfice maximum :
A l'extérieur, prenez un bain de lumière naturelle chaque fois que vous le pouvez !
* Une marche quotidienne de 30 minutes à la lumière du jour, de préférence le matin, permet de bénéficier à la fois de la lumière et de l'activité physique (qui a aussi un effet antidépresseur)
* Mettez vos temps de pause (midi…) à profit pour une petite balade qui vous fera le plus grand bien
* Le soleil est absent aujourd'hui ? Compensez en passant un peu plus de temps dehors !
* Si vous le pouvez, allez en vacances dans des endroits ensoleillés et profitez des séjours à la neige, surtout en novembre-décembre.
* Même par temps couvert, la luminosité naturelle dépasse souvent le fameux seuil de 2500 Lux… une raison de plus pour s'aérer aussi souvent que possible. A titre indicatif :
sous le soleil --> 10 000 à 60 000 lux
temps moyen --> 3 000 à 10 000 lux
temps couvert --> 500 à 3000 lux
A l'intérieur, faites pénétrer un maximum de lumière naturelle
* Travaillez le plus près possible de la fenêtre, bien exposée et sans voilages
* Peignez vos murs et plafonds en blanc ou en couleur claire pour augmenter la luminosité de la pièce
* Augmentez la lumière des pièces où vous vous tenez. Utilisez des halogènes. des miroirs placés aux endroits stratégiques illumineront agréablement votre maison.
* Toutefois nul éclairage artificiel ne remplacera vraiment l'éclairement naturel; une simple comparaison entre le tableau ci-dessous et le précédent le montre en suffisance :
éclairage de l'appartement ou bureau: 100 à 400 lux
grand magasin: 500 à 700 lux
face à une fenêtre par temps clair:
à 50 cm, sans voilage: 2500 à 5000 lux
à 1m50, sans voilage: 700 à 900 lux
à 50 cm avec voilage: 700 à 1500 lux
à 1m50 avec voilage:300 à 400 lux
N'oubliez toutefois pas que c'est bien la lumière qui est bénéfique, tandis que les UV sont nocifs; les conseils pour s'en protéger demeurent donc bien d'actualité…
Le soleil n'a pas que des bienfaits; !
Consultez la fiche soleil!La lumière, un traitement efficace !La dépression saisonnière clairement diagnostiquée est donc bien liée au manque de lumière. Son traitement ne nécessite donc généralement pas de médicaments, mais consiste bien à exposer la rétine (et surtout la partie inférieure de l'œil où se trouvent les récepteurs les plus sensibles) à un éclairement intense (lumière dépourvue d'UV et de rayons infrarouges nocifs pour l'œil) sous certaines conditions (moment, durée…). Cette technique s'appelle la luminothérapie ou photothérapie et a largement prouvé son efficacité dans ce type d'affection. Pour poser son diagnostic, le médecin vérifiera d'abord qu'il s'agit bien d'un trouble saisonnier auquel ne se surajoutent pas d'autres facteurs pouvant expliquer l'état dépressif et il rencontrera aussi régulièrement son patient pendant le traitement pour faire le point avec ce dernier sur son évolution.
On considère que les bienfaits de la luminothérapie se font sentir dans les 5 jours, mais que, plus tard on entame le traitement et plus il faudra de temps à ce dernier pour produire ses premiers effets… Il est donc essentiel de consulter le plus rapidement possible (dès août) si la fatigue nous paraît trop pesante et si nous savons d'expérience que l'automne est chaque année une période particulièrement difficile à vivre pour nous, pour notre vie personnelle, familiale et professionnelle.
La luminothérapie a, bien entendu, beaucoup évolué au fil du temps et il existe actuellement plusieurs systèmes : Les panneaux lumineux carrés que l'on peut encore trouver dans le commerce : ils
ont une puissance de 2000 à 2500 lux et, pour être efficaces, il faut s'y exposer à
moins d'un mètre pendant une grosse heure le matin.
Les casques : plus proches des yeux (l'éclairement diminue fortement avec la distance) et offrant 4000 à 5000 lux, ils permettent de réduire le temps d'exposition à 30 minutes.
Les Luminettes : un tout nouveau produit, fruit des recherches de notre université et développé
par une spin-off de l'ULg. La Luminette est légère, se pose
sur le nez (même par-dessus des lunettes de correction optique)
et envoie sans vous éblouir 10 000 lux dans votre rétine; la durée de port conseillée est de 15 minutes par jour;
le traitement s'arrête au printemps. Cette petite merveille de technologie utilise surtout la lumière bleue, particulièrement efficace, mais aussi la verte (protection de l'œil) et l'orange (supprime les petites ombres qui pourraient se produire avec le bleu et assurent le confort du patient).
Certaines techniques, comme les simulateurs d'aube fonctionnent selon un principe différent : ils augmentent très lentement la luminosité de la chambre jusqu'à l'heure du réveil et ont montré une certaine efficacité.
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