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Kagyu Samyé Dzong
La méditation n'a pas toujours bonne presse. Cette pratique assimilée au bouddhisme, convoque souvent une image, toujours la même: celle du méditant assis en tailleur, le dos droit, les yeux fermés. On s'imagine qu'il doit "faire le vide" avant de dire "Ôm"... Encore des clichés.
Loin d'être la pratique new age réservée aux babas cool dont elle a pu avoir l'image, la méditation s'est peu à peu imposée comme un outil au sein du milieu médical. Et c'est particulièrement vrai pour la méditation "en pleine conscience".
S'il s'agit bien à l'origine d'une technique inspirée du bouddhisme, celle-ci a très largement été laïcisée par des psychologues américains à partir des années 1970 et 1980.
Chef de file de ce mouvement, le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn qui mettra au point une méthode de diminution et de contrôle du stress grâce à la méditation de pleine conscience baptisé Mindfulness-Based Stress Reduction. Plusieurs études souligneront l'efficacité de cette méthode avant qu'elle ne se diffuse rapidement dans les cercles médicaux aux États-Unis, pour enfin traverser l'Atlantique.
En février 2013, à Strasbourg, le rhumatologue Jean-Gérard Bloch a ouvert un diplôme universitaire de méditation de pleine conscience. Au total, ce sont une dizaine de centres hospitaliers qui proposent des formations à cette technique. Pour certains, il s'agit d'aider les patients à mieux gérer leur stress, d'autres de lutter contre la douleur, ou encore de prévenir les rechutes des patients dépressifs.
Méditer à l'hôpital
C'est notamment le cas de l'hôpital Sainte Anne, à Paris, où le psychiatre Christophe André enseigne la pleine conscience depuis près de dix ans. Chaque année, on y forme des soignants, qui à leur tour enseignent la pleine conscience au sein de l'hôpital. Le HuffPost a pu assister à l'une de ses formations.
Actuels ou anciens patients de l'hôpital Sainte Anne, mais aussi curieux, ils sont une dizaine à s'être donné rendez-vous ce mardi 1er octobre, dans l'après-midi. La pleine conscience? Quelques-uns l'ont déjà pratiquée, d'autres en ont seulement entendu parler, tous ont en commun de vouloir en savoir plus.
Aux manettes de cette formation qui durera huit semaines, l'infirmier clinicien Florent Dulong, formé à la pleine conscience par Christophe André. Assis autour de lui, en majorité des femmes. Une rapide présentation des uns et des autres permettra de comprendre que la plupart d'entre eux exercent ou ont exercé des professions à l'investissement émotionnel important à l'image de l'enseignement ou des soins.
Lutter contre les "pilotes automatiques"
Parmi les participants, certains ont un passé très lourd, cumulant jusqu'à vingt ou trente ans de dépression quand d'autres reviennent d'un burn-out.
Et s'ils souhaitent apprendre la pleine conscience, c'est bien parce que la dépression procède souvent de ruminations produites par ce que le psychiatre Christophe André appelle notre "pilote automatique", ces vieilles habitudes déclenchées par nos pensées, émotions et sentiments, qui nous emmènent parfois dans des territoires toxiques qui polluent notre rapport au moment présent.
Physiquement, nous sommes bien là mais notre esprit est ailleurs, dans la projection de nos angoisses, de ce que nous devrons faire dans une heure, demain, la semaine prochaine.
"On est tellement habitué à nos pensées qu'elles viennent se mettre au premier plan," explique Florent. C'est là que la méditation de pleine conscience intervient. L'objectif de cette technique? "Développer une qualité de présence à soi-même, un état d'esprit dans lequel on peut se poser," détaille Florent.
Méditer: mode d'emploi
Alors comment faire? Avant les exercices, Florent présente au groupe les principes de la méditation: tourner son attention vers l'instant présent, délibérément, sans jugement, sans attente et surtout sans contrôle. Autant dire que de loin, cela peut non seulement avoir l'air flou, mais également relever de la mission impossible.
Ce premier exercice le démontrera, notre cerveau n'est pas habitué au repos, pas plus que notre corps est habitué à cette posture "digne et bienveillante", qu'il nous est demandé d'adopter. Assis, le dos droit, le menton légèrement baissé, nous mettons nos mains sur nos genoux, paumes tournées vers l'intérieur ou vers l'extérieur, c'est à nous de décider.
"Prenez conscience du point de contact entre votre corps et la chaise, entre vos pieds et le sol, entre vos mains et vos jambes," propose Florent. À ce stade, prendre conscience implique simplement de ressentir, reconnaître ces sensations par exemple en remarquant que la pression est plus forte d'un côté que de l'autre, pour les accepter.
Libre à chacun de fermer les yeux ou au contraire de les laisser ouverts. Ainsi commence cette méditation au cours de laquelle il ne s'agit pas de ne rien faire, bien au contraire.
S'observer respirer
Au coeur de ce premier exercice, qui rappellera la sophrologie ou le yoga à ceux qui les pratiquent: la respiration. Mais il n'est pas question de se forcer à respirer d'une manière ou d'une autre, mais bien de s'observer respirer, toujours sans juger, sans contrôler. Première étape: identifier le point du corps où la respiration et cette sensation de gonflement, dégonflement, est la plus facilement identifiable.
"Je ne cherche pas à modifier ma respiration, je prends conscience de l'inspiration, de l'air qui rentre dans mes narines, puis de l'expiration et de l'air chaud que j'expire," explique Florent. Basique? Pas tant que ça tant dans nos vies souvent soumises au stress nous oublions notre corps.
"Une pensée m'assaille, mon esprit divague? Une fois que je l'ai remarqué, je retourne à ma respiration," continue Florent. Celle-ci s'impose alors comme une corde à laquelle se raccrocher une fois l'esprit embarqué ailleurs.
À l'issue de cet exercice qui aura duré près de 15 minutes, force est de constater que certains ont subi de véritables assauts de la part de leur esprit. "J'ai eu du mal à me concentrer, j'étais complètement ailleurs," lâche une participante. Inquiétant? Non, parfaitement normal.
Une autre est aussi inquiète, mais pour une raison diamétralement opposée: "Je n'avais pas de pensées, rien, et ça m'a angoissé." Trop ou pas assez, pourquoi s'inquiéter? Car tel est l'objectif de la pleine conscience: s'observer et accepter de ne pas se juger.
Être présent... grâce à un raisin sec?!
Et c'est plus facile à dire qu'à faire. Après que chacun a partagé son expérience, toujours différente de celle du voisin, Florent annonce que nous allons passer à un autre exercice impliquant... un raisin sec. Nous tendons notre main, Florent le dépose dans notre paume et nous voilà invités à le considérer, à s'en saisir pour mieux le regarder, découvrir ses formes...
"Prenez le raisin entre vos doigts, écrasez-le pour en libérer les arômes, sentez son odeur, portez-le à votre oreille, continue Florent, écoutez le bruit qu'il fait lorsque vous le manipulez," avant de le manger, doucement, en pleine conscience.
A priori l'exercice a l'air incongru, si ce n'est pas abscons. Pourtant, après un débriefing nous nous rendrons compte à quel point chaque participant a vécu singulièrement cette expérience sensorielle, en apparence uniquement. Car pendant ces quelques minutes, chacun aura été animé de pensées diverses.
Si pour certains elles auront été agréables, les libérant des contingences pour se focaliser sur l'instant présent et ce grain de raisin, habituellement englouti sans considération à l'heure de l'apéritif, d'autres y auront projeté des images douloureuses, déclenchant de mauvaises pensées. C'est l'oeuvre de ces "pilotes automatiques" dont les participants ont pu prendre conscience.
Laisser passer ses pensées
"Les premiers bénéfices de la méditation? C'est quand j'ai vu comment arrivaient mes pensées et mes émotions, qu'elles soient positives ou négatives," racontera Florent en marge de cette première séance, "si je laisse faire, elles partent".
Prendre du recul, accepter de ne pas contrôler, ne poursuivre aucun but, c'est l'exercice d'équilibriste que propose la méditation qui de technique, s'imposera grâce à la pratique, comme une capacité.
En témoignent les "devoirs" avec lesquels les participants repartiront: pratiquer chaque jour un exercice de pleine conscience, choisir une activité routinière, et faire un effort délibérer pour y introduire une conscience de chaque instant, manger un repas en pleine conscience. Bref, prendre l'habitude d'être dans le présent, d'accepter ses pensées pour mieux les observer, les regarder passer, défiler, sans qu'elles ne prennent toute la place.
Lorsqu'ils se retrouvent une semaine plus tard, les visages de certains participants se sont ouverts. "J'ai réalisé que mes pensées pouvaient me faire du mal," affirme Nathalie (le prénom a été modifié). "J'ai réussi à m'inscrire dans le moment présent en cueillant des pommes, je les ai observées, regardées, comme avec le raisin et ça m'a fait du bien," raconte une autre.
Tous n'ont pas autant de facilité. "Je ne me sens pas à l'aise, je ne comprends pas pourquoi je fais ça, je suis dans l'attente de quelque chose sans savoir quoi, et je ne ressens rien," regrette une autre.
Mettre en pratique une technique tout en ne poursuivant aucun objectif, "c'est tout le paradoxe de l'exercice," analyse la psychologue Anne-Céline Karli, qui co-anime le stage. Déroutante, la proposition de la pleine conscience l'est d'autant plus que l'époque n'encourage pas la poursuite d'une action sans but véritable.
Le corps et l'esprit
L'exercice du jour, le scanner corporel, contribuera à mettre tout le monde d'accord. Allongés sur le dos, les participants sont invités à prendre conscience de chacun de leur membre, guidés par Florent.
Tout commence dans le pied droit, suivent les orteils, un par un, la cheville, puis l'ensemble de la jambe, avant de passer à l'autre, puis de prendre conscience de son abdomen, de ses bras, de son visage. Là encore, la respiration joue un rôle essentiel,
Relaxantes, ces 35 minutes de scanner corporel conduiront certains participants à s'assoupir. Tous en sortiront néanmoins grandis.
"C'est incroyable comme certaines douleurs peuvent disparaître lorsqu'on en prend pleinement conscience," remarque Christine. "J'ai eu plus de mal," confie Fiona (le prénom a été modifié), "j'étais toujours en avance sur le rythme, ça me ressemble, il faut toujours que je me dépêche."
"La méditation est aussi une pratique corporelle, l'idée de cet exercice est vraiment de comprendre à quel point corps et esprit sont liés," conclut Florent. Sensible à nos émotions, le corps réagit. Agir sur le corps permet d'agir sur l'esprit, et inversement.
Les soignants s'y mettent aussi
"Pour moi ça a tout changé," raconte Florent Dulong. "Entre deux patients, je me pose, je respire, j'identifie mon émotion, je reviens au souffle, toujours le souffle," détaille-t-il. "La pleine conscience, c'est une sorte de prière laïque sans volontarisme, sans attente et dont le pire ennemi est l'impatience." Une pratique qui aide à faire la différence entre l'urgent, et l'important.
Mais la pleine conscience, c'est aussi une béquille pour cet infirmier. "En tant que soignants, nous sommes exposés à la souffrance psychique des autres, or dans la pleine conscience, il y a cette idée de bienveillance que l'on trouve également aux fondements du yoga."
Au sein de son service, nombreux sont les médecins à la pratiquer. Elle permet de repartir plus rapidement après un épisode de colère, ou de tristesse. "Mais ce n'est pas non plus un antidote à la vie," tempère Florent, "il n'est pas question de méditer pour mettre une cloche sur ses émotions ou ses sentiments, et puis ça ne marche pas non plus à tous les coups, ça aussi il faut l'accepter."
"Quelque part c'est l'inverse de la relaxation, continue-t-il, l'idée c'est de laisser de l'espace à ses pensées, à ses émotions, sans les subir." Et pour expliciter les effets de la pleine conscience, Florent évoque cette image: "il faut imaginer une vache stressée parce qu'elle est dans un enclos, ce n'est pas la vache le problème, c'est la clôture qu'il faut retirer."
Loin d'être la pratique new age réservée aux babas cool dont elle a pu avoir l'image, la méditation s'est peu à peu imposée comme un outil au sein du milieu médical. Et c'est particulièrement vrai pour la méditation "en pleine conscience".
S'il s'agit bien à l'origine d'une technique inspirée du bouddhisme, celle-ci a très largement été laïcisée par des psychologues américains à partir des années 1970 et 1980.
Chef de file de ce mouvement, le professeur de médecine Jon Kabat-Zinn qui mettra au point une méthode de diminution et de contrôle du stress grâce à la méditation de pleine conscience baptisé Mindfulness-Based Stress Reduction. Plusieurs études souligneront l'efficacité de cette méthode avant qu'elle ne se diffuse rapidement dans les cercles médicaux aux États-Unis, pour enfin traverser l'Atlantique.
En février 2013, à Strasbourg, le rhumatologue Jean-Gérard Bloch a ouvert un diplôme universitaire de méditation de pleine conscience. Au total, ce sont une dizaine de centres hospitaliers qui proposent des formations à cette technique. Pour certains, il s'agit d'aider les patients à mieux gérer leur stress, d'autres de lutter contre la douleur, ou encore de prévenir les rechutes des patients dépressifs.
Méditer à l'hôpital
C'est notamment le cas de l'hôpital Sainte Anne, à Paris, où le psychiatre Christophe André enseigne la pleine conscience depuis près de dix ans. Chaque année, on y forme des soignants, qui à leur tour enseignent la pleine conscience au sein de l'hôpital. Le HuffPost a pu assister à l'une de ses formations.
Actuels ou anciens patients de l'hôpital Sainte Anne, mais aussi curieux, ils sont une dizaine à s'être donné rendez-vous ce mardi 1er octobre, dans l'après-midi. La pleine conscience? Quelques-uns l'ont déjà pratiquée, d'autres en ont seulement entendu parler, tous ont en commun de vouloir en savoir plus.
Aux manettes de cette formation qui durera huit semaines, l'infirmier clinicien Florent Dulong, formé à la pleine conscience par Christophe André. Assis autour de lui, en majorité des femmes. Une rapide présentation des uns et des autres permettra de comprendre que la plupart d'entre eux exercent ou ont exercé des professions à l'investissement émotionnel important à l'image de l'enseignement ou des soins.
Lutter contre les "pilotes automatiques"
Parmi les participants, certains ont un passé très lourd, cumulant jusqu'à vingt ou trente ans de dépression quand d'autres reviennent d'un burn-out.
Et s'ils souhaitent apprendre la pleine conscience, c'est bien parce que la dépression procède souvent de ruminations produites par ce que le psychiatre Christophe André appelle notre "pilote automatique", ces vieilles habitudes déclenchées par nos pensées, émotions et sentiments, qui nous emmènent parfois dans des territoires toxiques qui polluent notre rapport au moment présent.
Physiquement, nous sommes bien là mais notre esprit est ailleurs, dans la projection de nos angoisses, de ce que nous devrons faire dans une heure, demain, la semaine prochaine.
"On est tellement habitué à nos pensées qu'elles viennent se mettre au premier plan," explique Florent. C'est là que la méditation de pleine conscience intervient. L'objectif de cette technique? "Développer une qualité de présence à soi-même, un état d'esprit dans lequel on peut se poser," détaille Florent.
Méditer: mode d'emploi
Alors comment faire? Avant les exercices, Florent présente au groupe les principes de la méditation: tourner son attention vers l'instant présent, délibérément, sans jugement, sans attente et surtout sans contrôle. Autant dire que de loin, cela peut non seulement avoir l'air flou, mais également relever de la mission impossible.
Ce premier exercice le démontrera, notre cerveau n'est pas habitué au repos, pas plus que notre corps est habitué à cette posture "digne et bienveillante", qu'il nous est demandé d'adopter. Assis, le dos droit, le menton légèrement baissé, nous mettons nos mains sur nos genoux, paumes tournées vers l'intérieur ou vers l'extérieur, c'est à nous de décider.
"Prenez conscience du point de contact entre votre corps et la chaise, entre vos pieds et le sol, entre vos mains et vos jambes," propose Florent. À ce stade, prendre conscience implique simplement de ressentir, reconnaître ces sensations par exemple en remarquant que la pression est plus forte d'un côté que de l'autre, pour les accepter.
Libre à chacun de fermer les yeux ou au contraire de les laisser ouverts. Ainsi commence cette méditation au cours de laquelle il ne s'agit pas de ne rien faire, bien au contraire.
S'observer respirer
Au coeur de ce premier exercice, qui rappellera la sophrologie ou le yoga à ceux qui les pratiquent: la respiration. Mais il n'est pas question de se forcer à respirer d'une manière ou d'une autre, mais bien de s'observer respirer, toujours sans juger, sans contrôler. Première étape: identifier le point du corps où la respiration et cette sensation de gonflement, dégonflement, est la plus facilement identifiable.
"Je ne cherche pas à modifier ma respiration, je prends conscience de l'inspiration, de l'air qui rentre dans mes narines, puis de l'expiration et de l'air chaud que j'expire," explique Florent. Basique? Pas tant que ça tant dans nos vies souvent soumises au stress nous oublions notre corps.
"Une pensée m'assaille, mon esprit divague? Une fois que je l'ai remarqué, je retourne à ma respiration," continue Florent. Celle-ci s'impose alors comme une corde à laquelle se raccrocher une fois l'esprit embarqué ailleurs.
À l'issue de cet exercice qui aura duré près de 15 minutes, force est de constater que certains ont subi de véritables assauts de la part de leur esprit. "J'ai eu du mal à me concentrer, j'étais complètement ailleurs," lâche une participante. Inquiétant? Non, parfaitement normal.
Une autre est aussi inquiète, mais pour une raison diamétralement opposée: "Je n'avais pas de pensées, rien, et ça m'a angoissé." Trop ou pas assez, pourquoi s'inquiéter? Car tel est l'objectif de la pleine conscience: s'observer et accepter de ne pas se juger.
Être présent... grâce à un raisin sec?!
Et c'est plus facile à dire qu'à faire. Après que chacun a partagé son expérience, toujours différente de celle du voisin, Florent annonce que nous allons passer à un autre exercice impliquant... un raisin sec. Nous tendons notre main, Florent le dépose dans notre paume et nous voilà invités à le considérer, à s'en saisir pour mieux le regarder, découvrir ses formes...
"Prenez le raisin entre vos doigts, écrasez-le pour en libérer les arômes, sentez son odeur, portez-le à votre oreille, continue Florent, écoutez le bruit qu'il fait lorsque vous le manipulez," avant de le manger, doucement, en pleine conscience.
A priori l'exercice a l'air incongru, si ce n'est pas abscons. Pourtant, après un débriefing nous nous rendrons compte à quel point chaque participant a vécu singulièrement cette expérience sensorielle, en apparence uniquement. Car pendant ces quelques minutes, chacun aura été animé de pensées diverses.
Si pour certains elles auront été agréables, les libérant des contingences pour se focaliser sur l'instant présent et ce grain de raisin, habituellement englouti sans considération à l'heure de l'apéritif, d'autres y auront projeté des images douloureuses, déclenchant de mauvaises pensées. C'est l'oeuvre de ces "pilotes automatiques" dont les participants ont pu prendre conscience.
Laisser passer ses pensées
"Les premiers bénéfices de la méditation? C'est quand j'ai vu comment arrivaient mes pensées et mes émotions, qu'elles soient positives ou négatives," racontera Florent en marge de cette première séance, "si je laisse faire, elles partent".
Prendre du recul, accepter de ne pas contrôler, ne poursuivre aucun but, c'est l'exercice d'équilibriste que propose la méditation qui de technique, s'imposera grâce à la pratique, comme une capacité.
En témoignent les "devoirs" avec lesquels les participants repartiront: pratiquer chaque jour un exercice de pleine conscience, choisir une activité routinière, et faire un effort délibérer pour y introduire une conscience de chaque instant, manger un repas en pleine conscience. Bref, prendre l'habitude d'être dans le présent, d'accepter ses pensées pour mieux les observer, les regarder passer, défiler, sans qu'elles ne prennent toute la place.
Lorsqu'ils se retrouvent une semaine plus tard, les visages de certains participants se sont ouverts. "J'ai réalisé que mes pensées pouvaient me faire du mal," affirme Nathalie (le prénom a été modifié). "J'ai réussi à m'inscrire dans le moment présent en cueillant des pommes, je les ai observées, regardées, comme avec le raisin et ça m'a fait du bien," raconte une autre.
Tous n'ont pas autant de facilité. "Je ne me sens pas à l'aise, je ne comprends pas pourquoi je fais ça, je suis dans l'attente de quelque chose sans savoir quoi, et je ne ressens rien," regrette une autre.
Mettre en pratique une technique tout en ne poursuivant aucun objectif, "c'est tout le paradoxe de l'exercice," analyse la psychologue Anne-Céline Karli, qui co-anime le stage. Déroutante, la proposition de la pleine conscience l'est d'autant plus que l'époque n'encourage pas la poursuite d'une action sans but véritable.
Le corps et l'esprit
L'exercice du jour, le scanner corporel, contribuera à mettre tout le monde d'accord. Allongés sur le dos, les participants sont invités à prendre conscience de chacun de leur membre, guidés par Florent.
Tout commence dans le pied droit, suivent les orteils, un par un, la cheville, puis l'ensemble de la jambe, avant de passer à l'autre, puis de prendre conscience de son abdomen, de ses bras, de son visage. Là encore, la respiration joue un rôle essentiel,
Relaxantes, ces 35 minutes de scanner corporel conduiront certains participants à s'assoupir. Tous en sortiront néanmoins grandis.
"C'est incroyable comme certaines douleurs peuvent disparaître lorsqu'on en prend pleinement conscience," remarque Christine. "J'ai eu plus de mal," confie Fiona (le prénom a été modifié), "j'étais toujours en avance sur le rythme, ça me ressemble, il faut toujours que je me dépêche."
"La méditation est aussi une pratique corporelle, l'idée de cet exercice est vraiment de comprendre à quel point corps et esprit sont liés," conclut Florent. Sensible à nos émotions, le corps réagit. Agir sur le corps permet d'agir sur l'esprit, et inversement.
Les soignants s'y mettent aussi
"Pour moi ça a tout changé," raconte Florent Dulong. "Entre deux patients, je me pose, je respire, j'identifie mon émotion, je reviens au souffle, toujours le souffle," détaille-t-il. "La pleine conscience, c'est une sorte de prière laïque sans volontarisme, sans attente et dont le pire ennemi est l'impatience." Une pratique qui aide à faire la différence entre l'urgent, et l'important.
Mais la pleine conscience, c'est aussi une béquille pour cet infirmier. "En tant que soignants, nous sommes exposés à la souffrance psychique des autres, or dans la pleine conscience, il y a cette idée de bienveillance que l'on trouve également aux fondements du yoga."
Au sein de son service, nombreux sont les médecins à la pratiquer. Elle permet de repartir plus rapidement après un épisode de colère, ou de tristesse. "Mais ce n'est pas non plus un antidote à la vie," tempère Florent, "il n'est pas question de méditer pour mettre une cloche sur ses émotions ou ses sentiments, et puis ça ne marche pas non plus à tous les coups, ça aussi il faut l'accepter."
"Quelque part c'est l'inverse de la relaxation, continue-t-il, l'idée c'est de laisser de l'espace à ses pensées, à ses émotions, sans les subir." Et pour expliciter les effets de la pleine conscience, Florent évoque cette image: "il faut imaginer une vache stressée parce qu'elle est dans un enclos, ce n'est pas la vache le problème, c'est la clôture qu'il faut retirer."
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