1 - Tournez lentement la tête de cinq à sept fois dans chaque sens.

2 - Les plantes des pieds se touchent, les pieds sont proches du tronc, vous laissez
les jambes écartées tomber de chaque côté par leur propre poids en relâchant les muscles
du ventre, du bas du dos et des cuisses.

3 - Vous resserrez les omoplates en contractant les muscles du haut du dos.
Tenez cette contraction 5 à 10 secondes et relâchez (2 contractions).

4 - Efforcez-vous de coller tout le dos, en particulier la zone lombaire, sur le sol,
ce qui demande une légère contraction des abdominaux. Gardez la contraction 5 à 10
secondes (2 fois).

5 - Les coudes rapprochés, tirez doucement votre tête par la traction des bras pour
l'amener aussi près que possible de l'axe vertical. Ce sont les bras qui tirent, la nuque et
le haut du dos doivent être relâchés. Maintenez chaque traction quelques secondes et
faites trois ou quatre tractions.

6 - La jambe qui est croisée au-dessus de l'autre fait, par son poids, descendre la
jambe du dessous. Repérez bien où s'exerce la traction dans la région de la taille, des
hanches, des cuisses ou des fessiers, et relâchez au maximum dans cette zone. Faites cela
de chaque côté pendant une demi-minute environ.

7 - C'est maintenant la jambe du dessus qui descend vers le sol, aidez votre genou
à venir au contact avec le sol grâce à la traction de la main opposée à ce genou. La tête
est tournée du côté opposé à la jambe fléchie. Une demi-minute environ de chaque côté.

8 - Comme un élastique que l'on étirerait par les deux extrémités, allongez les
mains vers le haut et les jambes vers le bas. Maintenez l'étirement au maximum, puis
relâchez. Faites deux ou trois alternances.

9 - Amenez doucement le genou le plus près possible de la poitrine en faisant
attention à ce que l'autre jambe reste détendue et assez proche du sol. Une demi-minute
environ pour chaque jambe.

10 - Assis, plantes des pieds l'une contre l'autre, pieds rapprochés du tronc,
laissez les jambes s'écarter vers le sol le plus possible. Tout en gardant cette position et
en maintenant vos pieds, penchez le tronc en avant vers le sol en descendant
progressivement (30 secondes environ).

11 - Regardez bien la figure : la jambe gauche est allongée, la jambe droite
repliée, la cheville droite à l'extérieur du genou gauche, le coude gauche à l'extérieur du
genou droit, la main droite en arrière et le visage tourné vers l'arrière le plus loin possible
vers la droite. Essayez de garder la tête à peu près dans son axe vertical. Cette position
est très puissante dans la torsion qu'elle provoque au niveau de la taille et de toute la
colonne vertébrale. Pratiquez-la progressivement pour gagner peu à peu en souplesse du
haut en bas de la colonne vertébrale. Quand vous avez bien repéré cette position d'un
côté, appliquez-la de l'autre côté.

12 - Les deux jambes sont en contact complet avec le sol, la jambe gauche ouverte mais le pied
contre le pubis, la jambe droite repliée en arrière avec le talon contre les fesses. Penchez-vous en arrière
pour compléter l'étirement dans les cuisses. A faire de chaque côté.

13 - Dans cet étirement, laissez le corps descendre par son propre poids, sans forcer, et vous allez
gagner progressivement dans la souplesse du dos. Laissez aller votre tête également vers le bas par son
poids. A faire de chaque côté.

14 - Tenez votre pied droit fermement maintenu à la cheville par votre main droite. Avec votre
main gauche, faites tourner lentement la cheville une dizaine de fois dans chaque sens. Idem de l'autre
côté.

15 - Massez la plante du pied avec votre pouce (30 secondes environ). Idem avec l'autre pied.

16 - Dans cette position, avancez progressivement les deux mains vers l'avant en les gardant au
sol. Vous pouvez avancer tant que votre talon reste en contact avec le sol ( 15 à 20 secondes de chaque
côté ).

17 - Écart progressif des jambes. Une demi-minute environ pour chaque jambe. Vous pouvez
également allonger complètement la jambe avant si vous préférez.

18 - Appuyez les deux mains contre le mur, le front sur vos mains, les coudes en contact avec le
mur, le pied droit à la distance approximative d'un pied du mur, la jambe gauche tendue en arrière.
Avancez progressivement le bassin et le genou vers le mur sans décoller les talons. Une demi-minute
environ de chaque côté.

19 - Les mains accrochées à une barre si vous en avez une, sinon posées à plat sur le mur,
légèrement plus haut que vos épaules. Descendez progressivement le tronc en baissant la tête et sans
fléchir trop les genoux.

20 - Derrière la tête, tirez votre coude vers le bas avec l'autre main. Idem de l’autre côté.

21 - Les mains comme indiqué, retournez-les, paumes vers le bas, puis montez doucement les
mains le plus haut possible (10 à 15 secondes).

22 - Couchez-vous sur le dos, les fesses en contact avec le mur et les jambes complètement
étendues sur le mur, les pieds vers le plafond. Détendez bien le bas du dos. Cette position est la dernière de
la série, elle détend et repose tout le corps et favorise l'irrigation sanguine du cerveau. Restez quelques
minutes ainsi, selon votre confort et le temps disponible.


bientôt d'autres excercisse a venir...

merci beaucoup pour le partage de ces exercices

Bonjour Trachi Gyamtso,

Il est un peu difficile de suivre les enchaînements...
Par exemple, il faudrait mentionner qu'au départ on est allongé sur le dos ; entre le point 5 et 6 on a subitement les jambes croisées l'une sur l'autre et la supérieure devrait faire descendre l'inférieure...on imagine pas bien comment.

Bon on voit où ça veut en venir, mais il faudrait davantage de précisions pour que des lecteurs, comme nous, puissions pratiquer cet exercice correctement.

Merci de ton intention, très sympa