Règles à suivre pour un régime vegan sain et équilibré

Règles à suivre pour un régime vegan sain et équilibré

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Publié le 27 sept 2011


Vous hésitez à devenir Vegan (Végétalien)?


Il n'y a pas si longtemps que ça, "devenir végétalien" était un chemin difficile à parcourir, rempli de challenges et dans un certaine mesure, d'isolation.

Aujourd'hui, être vegan, c'est être "cool" grâce à des célébrités comme Alicia Silverstone qui a écrit un bestseller sur le régime végétalien intitulé "The Kind Diet" (le régime gentil), et Oprah Winfrey, qui s'est lancée dans un challenge "vegan pour une semaine" sur son show télévisé en début d'année.


On estime que 1,4% des Américains se considèrent vegan, c'est-à-dire suivre un régime alimentaire qui exclut viande, poissons et fruits de mer, produits laitiers et oeufs. (Pour plus de détail sur le régime végétalien, voir la Liste des aliments autorisés et interdits pour le régime vegan). Selon certains, il s'agit d'un phénomène grandissant.

Certains experts du monde la santé mettent en avant des preuves scientifiques qui promeuvent les bienfaits des régimes alimentaires à base de plantes, plutôt qu'à base de viande ou de poisson. A la conférence et exposition sur l'alimentation et la nutrition (American Dietetic Association Food and Nutrition Conference and Expo) tenue le 9 Novembre 2010 à Boston, Karmeen Kulkarni, M.S., R.D., Directeur des Affaires Scientifiques au centre de soin pour diabétiques Abbott, a présenté les dernières recherches menées sur les régimes alimentaires à base de plantes.

Les résultats montraient que "Les régimes à base de plantes réduisaient les risques d'ischémie, d'hypertension, et de diabète de type 2; réduisaient les taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol") et la pression sanguine, réduisaient la masse corporelle, et réduisaient le taux général de cancer. Le risque d'une maladie chronique réduisait en raison d'une diminution d'absorption de graisses saturées et de cholestérol, et d'une augmentation de la consommation de légumes avec plus de fibres et de composés phytochimiques, d'oléagineux et de protéines de soja." disait Kulkami.

Les régimes végétariens ont également bénéficié d'un coup de pouce publicitaire dans les Directives Alimentaires 2010 (Département d'Agriculture des Etats-Unis) qui précisaient que les habitudes alimentaires végétariennes, régimes vegan inclus, pouvaient contribuer à une amélioration de la santé comme une baisse des taux d'obésité, un risque amoindri de maladies cardiovasculaires et un taux de mortalité abaissé.

Si vous avez décidé de devenir végétalien, que ce soit pour des raisons de santé ou des raisons philosophiques, il est important de savoir comment approcher cette nouvelle stratégie. Alors que les produits vegan sont de plus en plus accessibles en supermarché, il est important de s'assurer que vous suivez un régime équilibré qui répondra à tous vos besoins nutritionnels. Référez-vous aux 9 règles pour un régime vegan pour profiter au mieux de votre régime.

Les 9 règles pour un régime vegan


Si vous avez décidé de passer au régime végétalien, suivez les règles ci-dessous pour vous assurer que votre régime alimentaire est complet.

1. Perspective Protéines


C'est une perception erronée classique de dire qu'il est impossible d'avoir un apport en protéines adéquate en suivant un régime vegan. Presque tous les aliments contiennent des protéines, mis à part l'alcool, le sucre et le gras. Si vous suivez un régime alimentaire équilibré contenant plein de plantes et de graines, vous absorbez déjà de bonnes sources de protéines. Afin de vous assurer que tous vos besoins en protéines soient bien satisfaits, nourrissez-vous chaque jour de deux portions d'oléagineux et de graines comme des noix, des cacahuètes, des graines de tournesol et trois portions de légumes et de soja comme des haricots, des lentilles, des pois et du tofu.

Pour vous aider:

• Recettes vegan avec noix
  
• Recettes vegan avec cacahuètes
  
• Recettes vegan avec graines de tournesol
  
• Recettes vegan avec haricots
  
• Recettes vegan avec lentilles
  
• Recettes vegan avec pois
  
• Recettes vegan avec tofu
  

2. Boost de Vitamine B12


Cette vitamine importante se retrouve dans les produits d'origine animale. Donc vous avez besoin de soit consommer des aliments fortifiés en vitamine B12, soit de prendre un supplément qui correspond à vos besoins.

3. Vitamine D-fense


C'est un challenge pour les végétaliens d'absorber le taux adéquate de ce nutriment important, la vitamine D. Raison pour laquelle vous devez essayer de vous exposer à la lumière naturelle du soleil 10 minutes par jour, consommer des aliments fortifiés en vitamine D comme le soja, le lait de riz, des céréales pour petit déjeuner, ou du jus d'orange; ou bien prendre un supplément en vitamine D.

Pour vous aider:

• Recettes vegan avec crème de soja
  
• Recettes vegan avec pousses de soja
  
• Recettes vegan avec graines de soja
  
• Recettes vegan avec lait de riz
  
• Recettes vegan avec céréales pour petit déjeuner
  
• Recettes vegan avec jus d'orange
  

4. Le Calcium, c'est important


Même si vous renoncez à la viande et aux produits laitiers, votre organisme aura toujours besoin de calcium. Consommez beaucoup de produits fortifiés en calcium comme des jus et du lait de soja, et des aliments riches en calcium comme des légumes de couleur vert foncée, des amandes et du brocoli; et considérez également l'option d'un supplément de calcium.

Pour vous aider:

• Recettes de boissons vegan avec jus de fruits
  
• Recettes vegan avec lait de soja
  
• Recettes vegan avec amandes
  
• Recettes vegan avec brocoli
  

5. Pompez du Fer


Vous n'avez pas besoin de produits d'origine animale pour votre apport en fer. Assurez-vous d'inclure dans votre régime des plantes riches en fer telles que les épinards, les haricots rouges, les lentilles et du pain complet. Et ajoutez également une source de vitamine C, comme du jus de citron par exemple, pour accroître votre absorption de fer.

Pour vous aider:

• Recettes vegan avec épinards
  
• Recettes vegan avec haricots rouges
  

6. Le bonus Omega 3


Si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez de manquer d'acides gras omega 3. Alors compensez en mangeant 2 portions par jour d'aliments riches en plante omega 3 comme les noix, l'huile de colza (appelée huile de canola au Canada), les produits à base de soja, et le chanvre.

Pour vous aider:

• Recettes vegan avec épinards
  
• Recettes vegan avec huile de colza
  

7. Trouvez du zinc


Il est facile de satisfaire vos besoins en zinc, si vous incluez dans votre alimentation des céréales complets, des légumes verts et des oléagineux.

Pour vous aider:

• Recettes vegan avec de la farine de blé complète
  
• Recettes vegan avec pâtes de blé dur
  

8. Faites le compte de vos calories


Quand vous mangez vegan, il faut vous assurer que vos choix d'aliments vous apportent suffisamment de protéines, vitamines et minéraux. Plutôt que de craquer pour de la "junk food" vegan disponible dans les magasins qui offrent surtout des grains et des sucres raffinés, tournez-vous principalement vers les aliments entiers.

Cherchez une variété d'aliments naturels issus des plantes comme les fruits, les légumes, les céréales complets, les oléagineux et les graines. Et n'oubliez pas de varier; en diversifiant les produits issus de plantes que vous mangez chaque jour, vous vous assurerez un apport de nutriments importants.

9. La Pyramide Alimentaire Végétarienne


Facilitez votre planning alimentaire en téléchargeant la Pyramide Alimentaire Végétarienne (en anglais).

(Environmental Nutrition est une newsletter indépendante rédigée par des experts en nutrition qui fournit à ses lecteurs des informations précises et mises à jour sur la santé et la nutrition dans un anglais clair et concis. Pour plus d'informations, visitez www.environmentalnutrition.com.)

Idées de recettes végétaliennes


En manque d'inspiration? Voici quelques recettes vegan qui ont été publiées sur La Cuillère :

Vous pouvez également voir toutes les recettes Vegan de La Cuillère.

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Les régimes alimentaires : Informations nutritionnelles


Régime végétarien / Régime végétalien


Bien qu'il existe de nombreuses variantes, par définition le végétarien ne consomme aucune chair animale (viandes rouges, volailles, charcuterie, poissons, crustacés, coquillages) mais mange les sous-produits animaliers, comme par ex. les produits laitiers ou le miel. Le végétalien, par contre, ne consomme aucun produit ni sous-produit d'origine animale.

A éviter


Régime végétarien


Toute chair d'animal terrestre ou marin:

• viande
  
• volaille
  
• charcuterie
  
• poisson
  
• crustacés
  
• coquillages
  

Certains végétariens plus stricts exclueront également les produits dérivés d'animaux, comme par exemple:

• gélatine
  
• fromages produits avec de la présure
  
• etc.
  

Régime végétalien


Toute chair d'animal terrestre ou marin:

• viande
  
• volaille
  
• charcuterie
  
• poisson
  
• crustacés
  
• coquillages
  

Tout produit dérivé d'animal:

• gélatine porcine
  
• produits de commerce contenant la gélatine, comme par ex. certains bonbons, chewing gums, etc
  

Tout aliment produit par les animaux:

• produits laitiers - lait, beurre, crème, yaourt, fromages
  
• oeufs
  
• miel
  

Certains additifs alimentaires contiennent des produits d'origine animale. Vous les retrouverez tous dans cette liste complète de produits à éviter pour un régime végétalien.




A manger


Le principe de base le plus important d'un régime végétarien/végétalien équilibré est de consommer une variété la plus large possible d'aliments d'origine végétale.

Pour assurer un apport suffisant en:

• Protéines:
  
  
  
  • Produits à base de soja - lait de soja, farine de soja...
    
  • les légumineuses - pois chiches, lentilles, haricots, etc.
    
  • céréales - avoine, pain, pâtes, riz...
    
  • fruits oléagineux - amandes, noix de cajou, noisettes...
    
  • graines - de tournesol, de courge, de sésame...
    
  
  
• Fer:
  
  
  
  • les légumes de couleur vert foncé - broccoli, chou frisé, chou chinois, feuilles de navets, blettes...
    
  • les fruits oléagineux - noix de pistaches, noix de cajou...
    
  • les céréales complètes
    
  
  
• Vitamine B12:
  Pour les végétariens:
  
  
  
  
  • lait
    
  • oeufs
    
  
  Pour les végétaliens:
  
  
  
  
  • des produits enrichis en vitamine B12
    
  • des suppléments B12
    
  
  Nota: Selon la Vegan Society, nous n'avons pas la capacité d'absorber la vitamine B12 contenue dans les plantes, et donc la seule source de vitamine B12 serait les produits enrichis, comme par ex. certains produits à base de soja et certaines céréales, ou les suppléments en cachet ou autre.
  
  
• Calcium (pour les végétaliens surtout):
  
  
  
  • légumes verts - broccoli, chou frisé, chou chinois, persil (mais pas les épinards qui sont riches en calcium mais n'en permettent pas une bonne absorption)
    
  • oranges
    
  • figues
    
  • tahini
    
  
  
• Iode:
  
  
  
  • utiliser du sel iodé
    
  
  
• Acides gras (oméga 3 et oméga 6):
  
  
  
  • Graines de lin
    
  • Huile de lin
    
  • Huile de tournesol
    
  • Huile de colza