La bonne humeur est dans l'assiette

par **MionaZen** Jeu 30 Oct 2014, 21:03

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Message n°1

La bonne humeur est dans l'assiette

par MionaZen Jeu 30 Oct 2014, 21:03

La bonne humeur est dans l’assiette

Super-zen ou totalement stressée, optimiste ou sujette à la déprime… Et si notre état d’esprit dépendait du contenu de nos assiettes ?

Pour être bien dans nos baskets, un mot d’ordre : manger sain et équilibré. C’est dans notre assiette que le cerveau va puiser les nutriments qui assurent le bon renouvellement cellulaire. Mais on peut aller plus loin et suivre l’exemple des spécialistes capables de nous concocter des menus « boosteurs d’optimisme » ou de repérer les (mauvais) comportements alimentaires qui nous plombent le moral. « La façon dont nous gérons nos émotions est largement liée à ce que nous mangeons », insiste le Dr Didier Chos, président de l’Institut européen de Diététique et de Micronutrition (iedm-asso.fr). Ainsi , les oméga 3, les antioxydants et certains probiotiques nous aident à positiver tandis que les acides gras trans et le sucre peuvent faire vaciller notre humeur.

Les yaourts calment l’anxiété
Les ferments lactiques sont de bonnes bactéries qui protègent la santé des intestins et dopent nos défenses immunitaires. Et certaines d’entre elles, les probiotiques pourraient même agir comme des antidépresseurs. « Des découvertes ont montré que certaines souches (comme les lactobacillus rhamnosus) réduisent les comportements anxieux et dépressifs chez les souris », explique Vassilia Theodorou, directrice de l’équipe de neurogastroentérologie et nutrition de l’INRA (Unité TOXALIM, Institut national de Recherche agronomique). Plus récemment, des chercheurs nancéens ont testé un mélange de deux probiotiques (lactobacillus helveticus et bifidobacterium longum) sur des adultes en bonne santé pendant 30 jours. Verdict : ils étaient moins stressés, somatisaient moins et résolvaient plus facilement les problèmes qui se posaient à eux. D’autres chercheurs ont montré que certains probiotiques utilisaient carrément le même chemin et les mêmes récepteurs dans le cerveau que les médicaments agissant contre l’anxiété (les benzodiazépines). Ces résultats sont si prometteurs que certains parlent déjà de « psychobiotiques »…

La bonne assiette
Même s’il est un peu tôt pour dire quel probiotique prendre et à quelle dose, on peut sans risque consommer deux yaourts enrichis au bifidus animalis par jour. Selon une étude de l’université de Californie à Los Angeles, cela suffirait déjà à atténuer les symptômes liés au stress. Autre reflexe : manger des aliments riches en fibres (comme la banane, la betterave, le poireau ou l’asperge) car ils stimulent l’activité des bonnes bactéries dans l’intestin. Et pour cultiver sa « zénitude » au quotidien, on diversifie au maximum son alimentation car plus notre flore intestinale est variée, mieux on se porte.

Les poissons gras nous font voir la vie en rose
Saumons, maquereaux et sardines, riches en oméga 3, dopent notre capital bonne humeur. « Des recherches récentes menées par des scientifiques bordelais sur un groupe de personnes âgées ont montré que les plus joyeuses étaient celles qui consommaient un maximum d’oméga 3 », explique le Pr Olivier Coudron, fondateur du SIIN (Scientific Institute for Intelligent Nutrition, intelligent-nutrition.com) et formateur en neuronutrition. Et même si on ne peut pas encore faire de généralités, on dirait bien que les résultats se vérifient aussi sur un plus large public. Mais ce n’est pas tout, des chercheurs de Liverpool ont également montré que les omégas 3 préservent le bon fonctionnement du cerveau en contrebalançant les méfaits du stress et d’une alimentation déséquilibrée. A condition de ne pas consommer trop d’omégas 6 (présents dans presque toutes les huiles végétales, les produits tranformés, les graines et les céréales…) car ils annulent les bienfaits des omégas 3.

La bonne assiette
Equilibrer le rapport omégas 3/omégas 6. En France on consomme environ 1 portion d’omégas 3 pour 18 portions d’omégas 6… aulieu de 1 pour 4. On essaye donc de manger au moins 400 g de poisson gras par semaine, et des œufs et de la viande de la filière bleu-blanc-cœur (riches en omégas 3, grâce à une alimentation étudiée des animaux). On privilégie la margarine enrichie en omégas 3 (type St-Hubert oméga 3), l’huile de colza, de lin ou de noix.

La junk food nous rend dépressifs
Se goinfrer de chips et de gâteaux, c’est mauvais pour le cœur et… calamiteux pour le cerveau. Les acides gras trans, issus de la modification industrielle des huiles végétales, dérèglent l’action de la sérotonine, l’hormone qui freine nos pulsions et notre agressivité, et préserve notre bonne humeur. Pis, des chercheurs espagnols ont découvert que les personnes qui consomment de grandes quantités d’acides gras trans (contenus dans le pain de mie, les viennoiseries en sachet, les biscuits industriels…) avaient jusqu’à 48 % de risque en plus de faire une dépression.

La bonne assiette
Bannir au maximum les produits qui portent la mention « huile végétale partiellement hydrogénée » et la friture maison qui renferme des acides gras trans identiques à ceux des aliments industriels. Et glisser dans son alimentation noix, aubergines, dinde et canard, ou encore mâche et cresson, qui favorisent l’action de la sérotonine.

Les fruits et légumes favorisent l’optimisme
A condition de forcer sur la dose. Selon des chercheurs de l’université de Warwick, en Angleterre, les personnes qui consommeraient au moins 7 portions de fruits et légumes par jour (soit 580 g) se sentiraient plus positives. Le secret ? Les antioxydants. Et en particulier, la famille des caraténoïdes, ces pigments qui leur donnent leur belle couleur. Présents dans la plupart des légumes verts, oranges, et rouges, ils réjouissent les chercheurs. « On a constaté que les personnes les plus optimistes sont celles qui ont un taux élevé de caroténoïdes dans le sang », confirme le Pr Coudron. Importantes aussi les vitamines B9 et B12 qui nous aident à voir la vie du bon côté.

La bonne assiette
Ajouter à son menu quotidien un jus de quatre légumes et un fruit frais pour faire le plein d’antioxydants mais pas de calories. On privilégie aussi les légumes à feuilles (épinard, choux, laitue, mâche, endive), très concentrés en vitamines du groupe B, et les carottes, les poivrons, et les patates douces, sources de caroténoïdes.

Trop de bonbons ? ça énerve !
Un gros ras-le-bol et c’est le paquet de Carambars qui y passe. Une (trop) longue journée et on engloutit la tablette de chocolat aux noisettes… Grand classique en cas de stress : le cerveau réclame du sucre pour fabriquer de la sérotonine, hormone apaisante, et nous faitcéder à la tentation. Mais attention : « Quand notre taux de sucre dans le sang fait le yo-yo, notre humeur aussi. On peut passer de la léthargie à l’impatience, de l’irritabilité à un état d’excitation, etc. », explique le Dr Didier Chos. En clair, l’abus de bonbecs crée un pic du taux de sucre dans le sang, dont l’effet dopant est de courte durée. Après le coup de fouet, on déchante. La chute libre de ce taux engendre un stress : le cerveau s’alarme et réclame à nouveau sa dose de sucre. Et le cercle vicieux s’installe…

La bonne assiette
En cas de fringale nerveuse, s’offrir un goûter riche en magnésium (qui aide aussi à réguler le taux de sucre dans le sang) avec une poignée d’amandes et 20 g de chocolat noir. En prime, cela fait grimper doucement le taux de sérotonine et prépare ainsi à une bonne nuit. Au quotidien : privilégier les aliments à faible index glycémique (comme les céréales complètes, les légumes et les oléagineux), qui évitent les variations brutales du taux de sucre dans le sang.

La vitamine D contre les troubles de l’humeur ?
Après avoir été la vitamine star anti-cancer et anti-infections, elle pourrait devenir la nouvelle vedette de la neuropsychiatrie. De nombreuses recherches ont montré que notre cerveau était truffé de récepteurs à la vitamine D. Et qu’il existerait un lien entre la vitamine D et un risque moindre de dépression. Des résultats que de nombreux scientifiques espèrent voir s’élargir aux troubles de l’humeur et même à la schizophrénie. En attendant d’en savoir plus, et vu qu’environ 80 % d’entre nous manquent de vitamine D, selon l’Académie nationale de médecine, on pense à en parler à son médecin.

SOURCE : Maureen Diament, magazine AVANTAGES (n°306 / Mars 2014)

par clanatib Ven 31 Oct 2014, 12:47

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