
Entraînement aux Dix Merveilleux Mouvements
à la Pleine Conscience. Village des Pruniers
Chaque mouvement peut être répété 3 fois de suite. Il est bon de pratiquer ces mouvements quotidiennement et de préférence avant le repas, idéalement le matin au lever suivi d’un temps de méditation assise.
Chaque mouvement se déroule en 3 périodes : inspiration, rétention, expiration. Sur l’inspiration, tout le corps est tendu pour dynamiser les muscles et les tendons, tonifier les organes et vitaliser tout l’être ; la rétention d’air (retenir sa respiration) se fait au bout de l’inspiration et ne dure que quelques secondes, au cours desquelles le corps prolonge le mouvement de tension par un étirement de tous ses membres ; à l’expiration, tout le corps se détend à l’extérieur comme à l’intérieur.
1er mouvement :
Départ, en position debout, les pieds sont légèrement écartés (écart égal à la largeur du bassin ou à la largeur des épaules), le corps est souple, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps. Ceci est la position dite « d’enracinement ». Je fais trois respirations conscientes. A la respiration suivante, en inspirant, je lève doucement les bras. Je me laisse guider par mon inspire (position maximale : les bras sont à l’horizontale, les mains dans le prolongement de mes bras. J’expire lentement et j’abaisse mes bras. Autre possibilité si je me sens stressé(e) : à l’expir, j’expulse avec force l’air qui est dans mes poumons et je relâche mes bras d’un mouvement « sec ».
2ème mouvement :
Je reste dans la même position. J’inspire de la même manière mais il va arriver un moment où je suis au bout de mon inpir…je force mon inspir et je monte mes bras à la verticale, m’étirant comme si je voulais toucher le ciel avec mes doigts. Je prends conscience de mon corps dans cette posture, de tous les muscles que je sollicite. J’expire tout doucement et je ramène mes bras à la position de départ. Si je me sens stressé(e)…idem.
3ème mouvement :
Position corporelle identique. Je vais ouvrir ma cage thoracique. Pour cela je peux visualiser mon thorax comme une fenêtre que je vais ouvrir sur la campagne pour faire entrer de l’air frais dans mes poumons. Je pose mes mains sur mes épaules. J’inspire et j’ouvre mes bras les amenant à la position horizontale, mes mains sont dans le prolongement de mes bras, paumes tournées vers le ciel. J’expire doucement et je ramène mes mains sur mes épaules.
4ème mouvement :
Dans la même position, je vais décrire avec mes bras 2 cercles qui vont embrasser tout le cosmos. J’inspire en amenant mes bras au dessus de ma tête, j’expire je ramène mes bras latéralement (1er cercle). Mes mains se rejoignent et je recommence mais en envoyant mes mains à l’arrière quand j’inspire (sens inverse, 2°cercle). Mes bras sont au-dessus de ma tête, j’expire, je ramène mes bras par-devant moi.
5ème mouvement :
J’installe un écart plus large entre mes pieds ; mes mains sont posées sur mes hanches. Je me penche en avant faisant un angle de 90°. Je vais décrire un cercle avec ma tête et mon torse en partant de la gauche, mobilisant mes articulations du cou, du bassin, des genoux (=genoux fléchis), des chevilles. Le corps est comme un compas : la partie inférieure est enracinée dans la terre, se tenant bien stable sur ses deux pieds ; la partie supérieure est au contraire souple, et la tête représente l’autre moitié du compas, à savoir le crayon qui va dessiner le cercle. Ou encore, le corps est telle une fleur de lotus ; les racines dans la boue, la fleur dessine un mouvement circulaire comme une danse autour du soleil. Le poids de mon corps est sur ma jambe gauche : à l’inspire, j’envoie mon bassin en arrière, je décris un premier demi-cercle, le poids de mon corps est sur ma jambe droite, j’expire en envoyant mon bassin en avant, je me retrouve sur la jambe gauche. Pour la deuxième partie du mouvement, je vais partir en sens inverse : j’inspire bassin en avant, je suis sur ma jambe droite, j’expire bassin en arrière. Je me retrouve au point de départ ; le poids de mon corps sur la jambe gauche.
6 ème mouvement :
Jambes écartées : J’inspire, je monte les bras à la verticale, m’étirant tout du long. J’expire en me penchant en avant, j’enroule ma colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. Je ne fais pas de violence à mon corps. J’essaie de descendre le plus bas possible. Je respecte mon corps en allant jusque là où je peux aller : peut-être poser mes mains à plat sur le sol. Je remonte tout doucement, je reste tendre avec mon corps.
7 ème mouvement :
Talons joints, les pieds sont en forme de « V ». Je pose mes mains sur mes hanches. J’inspire, je monte sur la pointe de mes orteils. J’expire lentement, je plie les genoux, mon dos reste droit, je suis toujours sur la pointe des pieds, et je descends le plus bas possible tout en restant souriant(e).
8 ème mouvement :
Le poids de mon corps repose sur ma jambe gauche, mes mains sont sur mes hanches. Je recherche l’équilibre dans cette position : mon orteil droit me sert uniquement à maintenir cet équilibre. Quand je me sens stable, j’inspire en soulevant le genou droit, pointe du pied vers le sol. Ma jambe droite forme un angle droit avec mon genou, j’expire, je tends la jambe devant moi, pointe du pied tendue vers le sol. J’inspire, je ramène ma jambe à angle droit, j’expire, je repose le pied au sol. Je déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite, j’installe l’équilibre et je pratique de la même manière avec ma jambe gauche.
9 ème mouvement :
Mouvement identique au précédent quant au postural. Je vais décrire un cercle avec ma jambe droite (travail sur l’articulation de la hanche). J’inspire, je fais un demi-cercle, j’expire je termine le cercle ; ma jambe est à l’arrière. J’inspire en repartant de l’arrière, ma jambe est sur le côté droit, j’expire, je ramène ma jambe par-devant moi, je la pose et je déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite pour pouvoir pratiquer avec ma jambe gauche. Le buste tâche de rester droit sans se laisser trop embarquer par le mouvement.
10 ème mouvement :
L’écart avec mes pieds est plus important. Un pied est mis perpendiculairement à l’autre. Ce mouvement va solliciter mon articulation de la hanche, les adducteurs, le genou, les chevilles, mais aussi mon bras (celui correspondant au pied qui est mis à la perpendiculaire). Je me tourne donc sur le côté. En inspirant, je vais lever mon bras pour envoyer toute l’énergie de ma respiration dans l’infinité du cosmos (main ouverte tendue) tandis que je plie le genou ; à l’expir, je ramène toute l’énergie du cosmos que je diffuse dans mon corps pendant que je me redresse. Je répète 3 fois le mouvement sur la même jambe. Puis, je change de pied, de bras, et je pratique de la même façon, le même nombre de fois.
Je reviens à la position d’ « enracinement » du départ. J’apprécie mon corps en étant à son écoute. Je pratique la respiration consciente. Pour finir, je m’incline en signe de remerciement.
Source : http://lescheminsdelasagesse.over-blog.com
Une vidéo dans laquelle Thich Nhat Hanh présente les 10 mouvements
https://www.youtube.com/watch?v=Fd4r-xuzBXI
Village des pruniers
Centre Martineau
33580 Dieulivol
Téléphone :05 56 61 84 18
» Prochain Kagyu Mönlam en ligne , du 20 au 27 janvier 2021
» Qu'est-ce qui nous empêche de reconnaître la vraie nature de notre esprit ?
» Boîte aux lettres " Besoin de prières"
» Le livre des Kagyu Meunlam est disponible en Français
» La pensée avant les pensées
» Rituel annuel, Drouptcheu de Karmapakshi , à Bruxelles
» Bonjour à toutes et à tous
» Bonjour à tous, petite présentation
» Bouddhisme et philosophie, la quête commune d’une sagesse
» Evénements virtuels organisé par Paldenshangpa La Boulaye , chaque week-end à partir du 9 janvier 2021
» Enseignements du 17e Karmapa, Ogyen Trinley Dordjé , du 28 décembre 2020 au 3 janvier 2021
» L’enseignement des maîtres à travers la poésie
» Kyabdjé Dudjom Rinpoché: Le Miroir qui révèle ce qu'il faut adopter et ce qu'il faut abandonner
» Nous sommes perpétuellement sous l'empris de l'orgueil .
» À la recherche d'informations
» Dagpo Dratsang, un monastère tibétain en Inde - 1ere et 2ème partie : L’histoire
» Grande retraite de Mahakala avec Kalou Rimpoché, du 16 au 28 décembre 2020
» Voeux: Joyeuses fêtes à tous!
» Ne savez-vous pas ce que veut dire aimer ?
» Des arbres , pour l'Arbre .
» Hors-castes: Je suis né dans une famille de basse condition!
» Automassage : bienfaits et mode d'emploi
» Demande de témoignages: vie de famille et éveil
» La foire aux bonnes nouvelles
» Enseignements en ligne de Tergar Asia par Yongey Mingyour Rimpoché .
» Une étoile de Noël à observer le 21 décembre 2020
» Bonjour à tous - présentation
» Ravie de me joindre à vous
» Pour terminer l'année du Rat : rituel annuel de Mahakala Bernachen
» Face au Covid, six pays sur dix ont pris des mesures démocratiquement inquiétantes
» Soutra de l’entrée dans la dimension absolue - 1ere et 2ème partie
» Question délicate pour tous
» Témoignage: Mise en place du projet: Méditation à l'école!
» Happy Birthday, Karma Tsultrim Jyurmé!
» Attentat de Conflans-Saint-Honorine
» Comment accepter les incivilités du quotidien
» Enseignements de Taï Situpa Rimpoché et de Mingyour Rimpoché en ligne
» Prise de Refuge et Bodhicitta
» La plus longue manifestation en faveur d'actions pour le climat démarre ce 30 novembre 2020
» Dépasser nos résistances aux changements et faire de l’impermanence une alliée
» Les 108 visages de la Compassion ...un hommage à Lama Guendune Rimpoché .
» Le Singe
» Je suis toujours là malgré une année spéciale
» Matinée interreligieuse Science et religion croire et savoir Magazine religieux
» La Chèvre (ou Mouton)
» Le Cheval
» L'Arbre des refuges de l'école Karma kagyu: La lignée du Mahamoudra (988-1069)
» Depuis les temps sans commencement
» bienvenue à NinadeBordeaux
» - L'année du Buffle 2021 -
» Le Rat
» Le Coq
» Le Buffle
» Le Lapin (ou Chat)
» Le Chien
» Le Dragon
» Le Tigre
» Le Serpent
» Le Cochon
» Art et spiritualité, Yangsi Rimpoché voyage à travers l’œuvre de Pierre Sabatier
» [résolu]Actualités politiques internationales: Pourquoi détestons-nous la Chine ?
» Que peut apporter le bouddhisme dans un monde en crise
» Vajrayana, affilié à plusieurs écoles
» Etre policier et bouddhiste
» Canon Pali : comment reconnaître une mauvaise personne et une bonne personne au regard de l’orgueil et de l'humilité
» La Loi du Karma - Bokar Rimpoché
» Canon Pali : comment reconnaître une mauvaise personne et une bonne personne
» Canon Pali : les règles instaurées par le Bouddha a propos de la consommation de viande
» Traité de la continuité suprême du grand véhicule, un texte exceptionnel du bouddhisme tibétain
» Quand la science prouve que l'art fait du bien
» Bouddha Gupta: Un commentaire détaillé sur les quatre incommensurables
» Sciences & Vie: Les scientifiques et l’expérience de mort imminente
» Jour de ROUE important dans le calendrier Bouddhiste
» Actualités : Reconnaissance officielle du Bouddhisme en Belgique